一、中藥調(diào)理：辨證分型精準(zhǔn)施治

中醫(yī)將高血壓歸為“眩暈”“頭痛”范疇，認(rèn)為其核心病機(jī)為肝陽(yáng)上亢、痰濕內(nèi)阻、氣血不足等。治療需結(jié)合舌脈象與癥狀特點(diǎn)，精準(zhǔn)選擇方劑與藥物。

肝陽(yáng)上亢型：表現(xiàn)為頭暈?zāi)砍?、煩躁易怒，常用天麻鉤藤顆粒，含天麻、鉤藤、石決明等成分，可平肝潛陽(yáng)、清熱熄風(fēng)。若伴失眠多夢(mèng)，可加用酸棗仁、夜交藤。

痰濕內(nèi)阻型：以胸悶痰多、頭重如裹為特征，選用半夏白術(shù)天麻湯加減，含半夏、白術(shù)、茯苓等，可化痰祛濕、健脾和胃。痰熱明顯者，可配伍牛黃降壓丸，含人工牛黃、珍珠層粉，具有清熱化痰之效。

氣血不足型：常見(jiàn)面色蒼白、乏力心悸，歸脾丸為首選，含黃芪、黨參、當(dāng)歸等，可補(bǔ)益氣血、安神定志。若伴腰膝酸軟，可加用杜仲、枸杞子。

肝腎陰虛型：表現(xiàn)為腰膝酸軟、五心煩熱，杞菊地黃丸為經(jīng)典方劑，含枸杞、菊花、熟地黃等，可滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)陰明目。

用藥原則：中藥需由中醫(yī)師根據(jù)體質(zhì)與證型開具處方，避免自行用藥。療程通常為1-3個(gè)月，期間需定期監(jiān)測(cè)血壓與肝腎功能。

二、針灸療法：疏通經(jīng)絡(luò)調(diào)節(jié)氣血

針灸通過(guò)刺激特定穴位，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能與血管張力，對(duì)早期高血壓效果顯著。

常用穴位：

• 太沖穴（足背第1、2跖骨結(jié)合部前凹陷處）：屬肝經(jīng)，針刺可疏肝理氣、平肝潛陽(yáng)。
• 風(fēng)池穴（頸后枕骨下兩側(cè)凹陷處）：屬膽經(jīng)，針刺可疏風(fēng)清熱、緩解頭暈。
• 百會(huì)穴（頭頂正中）：針刺可升提陽(yáng)氣、平肝熄風(fēng)。
• 曲池穴（肘橫紋外側(cè)端）：屬大腸經(jīng)，針刺可清熱降壓、調(diào)和氣血。

操作規(guī)范：由專業(yè)醫(yī)師操作，每周治療2-3次，每次留針20分鐘，10次為一療程。實(shí)證用瀉法（如快速捻轉(zhuǎn)），虛證用補(bǔ)法（如緩慢捻轉(zhuǎn)）。耳穴壓豆可輔助治療，選取降壓溝、神門等耳穴，用王不留行籽貼壓，每日按壓數(shù)次。

注意事項(xiàng)：孕婦、出血體質(zhì)者慎用針灸；急性血壓升高時(shí)禁止自行針灸。

三、推拿按摩：疏通經(jīng)絡(luò)放松肌肉

推拿通過(guò)手法刺激經(jīng)絡(luò)穴位，改善局部血液循環(huán)，緩解高血壓癥狀。

常用手法：

• 頭部按摩：用拇指從印堂推至發(fā)際線，反復(fù)操作5-10次，可緩解頭痛頭暈。
• 推橋弓：從耳后推至鎖骨上窩，左右各30次，可降低血壓。
• 足底按摩：重點(diǎn)按壓涌泉穴（足底前1/3凹陷處）、太溪穴（內(nèi)踝后方），可引火歸元、滋陰降壓。
• 背部推拿：沿膀胱經(jīng)推按，重點(diǎn)按揉肝俞、腎俞穴位，可調(diào)節(jié)臟腑功能。

操作要點(diǎn)：每日早晚各進(jìn)行10-15分鐘按摩，力度適中，避免暴力操作。合并心腦血管疾病者慎用頸部旋轉(zhuǎn)手法。

四、飲食調(diào)節(jié)：藥食同源平肝清熱

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“藥食同源”，通過(guò)飲食調(diào)節(jié)可輔助降壓。

推薦食材：

• 芹菜：含芹菜素，可擴(kuò)張血管，建議鮮榨芹菜汁飲用。
• 山楂：含黃酮類物質(zhì)，能改善微循環(huán)，可泡茶或煮粥。
• 決明子：含大黃酚、大黃素，可清肝明目、潤(rùn)腸通便，每日取10克沸水沖泡。
• 菊花：含菊苷，可清熱平肝，與枸杞子同泡茶飲。
• 黑木耳：含木耳多糖，可降低血液黏稠度，建議涼拌或煮湯。

飲食原則：

• 限制鈉鹽攝入，每日不超過(guò)5克。
• 避免辛辣刺激、肥甘厚味食物，如辣椒、油炸食品。
• 痰濕體質(zhì)者減少甜膩食物，陰虛體質(zhì)者適量食用銀耳、百合。
• 晚餐宜清淡且不過(guò)飽，避免夜間血壓升高。

五、運(yùn)動(dòng)干預(yù)：調(diào)息導(dǎo)引疏通氣血

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如八段錦、太極拳，通過(guò)調(diào)息導(dǎo)引與肢體運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，穩(wěn)定血壓。

推薦運(yùn)動(dòng)：

• 八段錦：每日練習(xí)30分鐘，重點(diǎn)完成“雙手托天理三焦”“調(diào)理脾胃須單舉”等動(dòng)作，可疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血。
• 太極拳：選擇24式簡(jiǎn)化太極拳，動(dòng)作舒緩，可調(diào)節(jié)呼吸、平和心態(tài)。
• 散步：每日下午或傍晚散步30分鐘，速度適中，以微微出汗為宜。

運(yùn)動(dòng)禁忌：

• 清晨血壓高峰時(shí)段不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。
• 避免憋氣用力動(dòng)作，如舉重、快速跑步。
• 合并心腦血管疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

綜合調(diào)理：長(zhǎng)期堅(jiān)持與定期監(jiān)測(cè)

中醫(yī)調(diào)理高血壓需建立長(zhǎng)期健康管理計(jì)劃，保持規(guī)律作息，避免熬夜與過(guò)度勞累。情志調(diào)節(jié)尤為重要，可通過(guò)冥想、音樂(lè)療法疏解壓力。治療期間應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓，記錄變化曲線。若血壓持續(xù)超過(guò)160/100mmHg或出現(xiàn)視物模糊、劇烈頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)調(diào)整治療方案，不可單純依賴中醫(yī)手段。

中醫(yī)調(diào)理高血壓強(qiáng)調(diào)整體觀與個(gè)體化，通過(guò)五大方法的綜合應(yīng)用，可有效控制血壓、改善癥狀、提高生活質(zhì)量。然而，高血壓為終身性疾病，需在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下長(zhǎng)期管理，中西醫(yī)結(jié)合治療往往能取得更佳效果。

好覺(jué)的三大標(biāo)準(zhǔn)解析

這項(xiàng)研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來(lái)自英國(guó)生物樣本庫(kù)的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時(shí)間達(dá)6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項(xiàng)客觀特征與363種疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的復(fù)雜關(guān)系。

“基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數(shù)，以及入睡時(shí)間。

“節(jié)律”特征：包括相對(duì)振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺(jué)醒節(jié)律的一致性。

“質(zhì)量”特征：包含夜間覺(jué)醒次數(shù)，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)占臥床時(shí)長(zhǎng)的比例）。

研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項(xiàng)睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見(jiàn)疾病的歸因風(fēng)險(xiǎn)也相當(dāng)高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對(duì)振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。

不過(guò)，清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標(biāo)，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。

夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準(zhǔn)備睡覺(jué)到進(jìn)入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺(jué)醒次數(shù)不超過(guò)1次，醒來(lái)后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長(zhǎng)，要滿足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 – 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長(zhǎng)，如小學(xué)生應(yīng)保證9 – 10小時(shí)，老年人約5 – 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測(cè)功能的手環(huán)可作為參考，計(jì)算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)/臥床時(shí)長(zhǎng)），達(dá)到85%以上才算合格。

白天精力：于逢春強(qiáng)調(diào)，即便夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺(jué)性、注意力正常，無(wú)焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無(wú)明顯疲勞感。

別盲目糾結(jié)8小時(shí)睡眠

當(dāng)下，越來(lái)越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長(zhǎng)，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過(guò)于糾結(jié)時(shí)長(zhǎng)，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項(xiàng)疾病單獨(dú)相關(guān)。這提示我們，相對(duì)振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時(shí)長(zhǎng)受到同等重視。

睡眠的相對(duì)振幅高是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運(yùn)動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì)代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機(jī)體可得到充分恢復(fù)。

入睡、覺(jué)醒時(shí)間點(diǎn)建議長(zhǎng)期保持一致，當(dāng)每天都在相同時(shí)間入睡、醒來(lái)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。

三類不良睡眠習(xí)慣危害大

有三類不良睡眠習(xí)慣最為突出。

頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補(bǔ)覺(jué)，也錯(cuò)過(guò)修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補(bǔ)時(shí)長(zhǎng)，無(wú)法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險(xiǎn)升高2.57倍。而且，熬夜會(huì)增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。

節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險(xiǎn)是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺(jué)醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險(xiǎn)增加2.61倍。

假長(zhǎng)睡眠：研究中的自我報(bào)告“長(zhǎng)睡眠”（超過(guò)9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類“假長(zhǎng)睡眠”會(huì)使缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加54%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)并未顯著升高。研究人員認(rèn)為，既往“長(zhǎng)睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長(zhǎng)睡眠”的誤導(dǎo)。

不同人群的“助眠方案”

不良睡眠會(huì)帶來(lái)多重健康風(fēng)險(xiǎn)，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。

上班族：?jiǎn)栴}多源于睡前信息過(guò)載、藍(lán)光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，必要時(shí)開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號(hào)”，如把手機(jī)放在客廳固定位置充電、對(duì)手機(jī)說(shuō)“明天再見(jiàn)”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語(yǔ)有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項(xiàng)，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。

老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 – 11點(diǎn)去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場(chǎng)舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺(jué)少，不必強(qiáng)求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無(wú)睡意，不要強(qiáng)迫入睡，可起身去客廳聽(tīng)輕音樂(lè)，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺(jué)，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。

慢病患者：睡眠問(wèn)題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)、夜間覺(jué)醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時(shí)調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對(duì)頻發(fā)問(wèn)題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補(bǔ)充1片全麥面包、1杯無(wú)糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。

一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風(fēng)險(xiǎn)隱現(xiàn)?

佛羅里達(dá)大學(xué)研究負(fù)責(zé)人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問(wèn)題的重要誘因：美國(guó) 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標(biāo)，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織更將 “果蔬攝入過(guò)少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風(fēng)，都與這一習(xí)慣相關(guān)；反之，足量攝入果蔬可有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬(wàn)人的生命。?

為此，研究團(tuán)隊(duì)呼吁：政府應(yīng)建立 “食物即藥物” 中心，驗(yàn)證高果蔬飲食對(duì)改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能的效果；同時(shí)提升果蔬產(chǎn)量，優(yōu)先培育高營(yíng)養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物，適配不同地域飲食特點(diǎn)。?

中國(guó)的情況同樣不容樂(lè)觀。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲(chǔ)存技術(shù)進(jìn)步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買到蘋果梨等水果，但攝入量仍未達(dá)標(biāo)。中國(guó)疾控中心張堅(jiān)主任提供的數(shù)據(jù)顯示：我國(guó) 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?

二、各國(guó) “煞費(fèi)苦心”，鼓勵(lì)多吃果蔬?

為改善民眾果蔬攝入習(xí)慣，各國(guó)推出了針對(duì)性舉措：?

英國(guó)推行 “一日五果蔬” 計(jì)劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類的果蔬；?

澳大利亞通過(guò)媒體投放公益廣告、社區(qū)開展健康飲食教育、發(fā)放果蔬宣傳手冊(cè)與食譜，普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)；?

日本實(shí)施 “學(xué)校供餐計(jì)劃”，確保中小學(xué)生午餐中包含足量果蔬；?

美國(guó)部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)啟動(dòng) “果蔬處方” 項(xiàng)目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時(shí)，通過(guò)果蔬調(diào)節(jié)病情。?

三、果蔬的七大健康功效，每一個(gè)都很關(guān)鍵?

作為營(yíng)養(yǎng)專家，范志紅與張堅(jiān)一致認(rèn)為，果蔬是每日必需的 “營(yíng)養(yǎng)品”，其富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及生物活性物質(zhì)，能帶來(lái)多重防病功效：?

1.預(yù)防癌癥：英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 4%、過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15%；若攝入 800 克，風(fēng)險(xiǎn)分別降至 13%、31%。張堅(jiān)補(bǔ)充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。?

2.養(yǎng)護(hù)血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?

3.強(qiáng)健骨骼：張堅(jiān)介紹，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼沉積，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。?

4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標(biāo)是認(rèn)知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍(lán)莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病。?

5.撫慰腸道：張堅(jiān)強(qiáng)調(diào)，果蔬中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加糞便體積、縮短排便時(shí)間，預(yù)防便秘；同時(shí)能維持腸道菌群平衡，提升機(jī)體免疫力。?

6.調(diào)節(jié)代謝：果蔬能量低、營(yíng)養(yǎng)密度高，可調(diào)節(jié)血脂與血糖，增強(qiáng)代謝功能，預(yù)防肥胖與糖尿病。美國(guó)哈佛大學(xué)研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類為蘋果 / 梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚等。?

7.美容護(hù)膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營(yíng)養(yǎng)。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復(fù)的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對(duì)改善膚色、維護(hù)皮膚穩(wěn)定性至關(guān)重要。?

四、專家總結(jié) “吃果蔬說(shuō)明書”，這樣吃才有效?

想通過(guò)果蔬實(shí)現(xiàn)防病益壽，需遵循科學(xué)方法，范志紅與張堅(jiān)總結(jié)了三大核心原則：?

1. 天天吃，餐餐有?

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅(jiān)建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類；午餐、晚餐蔬菜占餐盤一半；上班族可提前準(zhǔn)備水果沙拉當(dāng)加餐，低熱量又營(yíng)養(yǎng)；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?

2. 色彩多，種類足?

范志紅提醒，不同顏色果蔬營(yíng)養(yǎng)不同：菠菜、紫甘藍(lán)等深色菜含更多維生素與抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優(yōu)先選應(yīng)季品類。?

3. 巧搭配，少破壞?

搭配上，可在燉肉時(shí)加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時(shí)，避免榨汁（會(huì)流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營(yíng)養(yǎng)損失。?

此外，家庭氛圍對(duì)飲食習(xí)慣影響重大。家長(zhǎng)需以身作則，通過(guò)鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養(yǎng)成愛(ài)吃果蔬的習(xí)慣。?

第一部分：別再刻意改！這些 “壞習(xí)慣”，其實(shí)在護(hù)你?

很多人總想著 “糾正” 生活里的小習(xí)慣，卻不知道它們是身體的 “自然保護(hù)機(jī)制”，盲目改變反而可能傷健康。?

1. 晨起賴床：不是偷懶，是心血管的 “緩沖帶”?

剛睡醒就猛地起身，很容易因心率、血壓驟升引發(fā)頭暈 —— 人睡覺(jué)時(shí)身體處于 “低功耗” 狀態(tài)，心率慢、血壓低，賴床幾分鐘，能讓心血管系統(tǒng)、肌肉關(guān)節(jié)慢慢 “開機(jī)”，平穩(wěn)過(guò)渡到活動(dòng)狀態(tài)。?

正確做法：醒來(lái)后別著急坐起，先輕輕活動(dòng)手腳、深呼吸 3-5 次，待意識(shí)清醒、身體無(wú)不適感后再起床。?

2. 不疊被子：不是邋遢，是防螨蟲的 “小技巧”?

睡眠時(shí)人體會(huì)排出汗液，起床后立即疊被，潮濕的環(huán)境會(huì)成為螨蟲、細(xì)菌的 “溫床”；反而把被子攤開、內(nèi)側(cè)朝外，再開窗通風(fēng)，能讓濕氣快速蒸發(fā)，保持被褥干爽，減少皮膚過(guò)敏、呼吸道不適的風(fēng)險(xiǎn)。?

提醒：每天開窗通風(fēng) 30 分鐘，被褥每周曬 1 次太陽(yáng)，清潔效果更好。?

3. 吃完早餐再刷牙：順序錯(cuò)了，反而傷牙釉質(zhì)?

晨起刷牙是為了清除夜間繁殖的細(xì)菌和牙菌斑，但如果先刷牙再吃早餐，飯后殘留的食物殘?jiān)鼤?huì)讓清潔白費(fèi)；更關(guān)鍵的是，剛刷完牙的牙釉質(zhì)較脆弱，立即吃酸性食物（如酸奶、橙子）會(huì)加速牙釉質(zhì)軟化。?

正確流程：起床后用清水漱口→吃早餐→飯后 20 分鐘再刷牙（給牙釉質(zhì)恢復(fù)時(shí)間）。?

4. 排便緩慢：不催不趕，才是腸道 “好節(jié)奏”?

只要不是便秘，排便慢并非壞事。排便需要身體放松，若刻意加快速度，會(huì)讓肛周肌肉緊張，長(zhǎng)期可能引發(fā)痔瘡；順著便意慢慢排，能讓腸道更徹底地清空，減少有害物質(zhì)殘留。?

小貼士：排便時(shí)別玩手機(jī)，專注感受身體信號(hào)，避免人為延長(zhǎng)排便時(shí)間。?

5. 慢熱身、愛(ài)嘮叨、總伸懶腰：這些 “小習(xí)慣” 藏著大益處?

運(yùn)動(dòng)前慢熱身：5-10 分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)（如快走、關(guān)節(jié)繞環(huán)）能讓肌肉升溫、關(guān)節(jié)靈活，避免劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷，是運(yùn)動(dòng)安全的 “保護(hù)盾”；?

偶爾嘮叨：把壓力、煩惱說(shuō)出來(lái)，能釋放情緒、緩解焦慮，還能鍛煉語(yǔ)言和記憶能力，延緩大腦衰退；?

總伸懶腰：一伸一縮間，胸腔擴(kuò)張、血液流通，能緩解久坐僵硬，快速驅(qū)散疲勞，相當(dāng)于給身體做 “微型按摩”；?

悄悄抖腿：久坐時(shí)抖腿能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防深靜脈血栓，只要不影響他人，就是 “無(wú)害的小運(yùn)動(dòng)”；?

偶爾睡懶覺(jué) / 發(fā)呆：睡懶覺(jué)能補(bǔ)回平日的 “睡眠債”，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；發(fā)呆則是大腦的 “休息時(shí)間”，激活創(chuàng)造力，緩解精神緊繃。?

第二部分：別再冤枉它們！8 種 “垃圾食品”，改造后超健康?

很多食物被貼上 “垃圾” 標(biāo)簽，其實(shí)是因?yàn)槌苑ú粚?duì)。王志翊主任強(qiáng)調(diào)：只要選對(duì)食材、調(diào)整做法，這些食物也能成為營(yíng)養(yǎng)餐。?

1. 麻辣燙：選對(duì)湯底調(diào)料，就是 “營(yíng)養(yǎng)小火鍋”?

麻辣燙的核心是 “水煮”，本身低油少鹽，還能自選食材。但很多人因選麻辣湯底、多放麻醬，讓它變了味。?
健康改造：選清湯 / 菌菇湯底，多放綠葉菜、豆制品、蝦仁 / 雞胸肉（優(yōu)質(zhì)蛋白），麻醬、辣椒油減半，少加丸子（高淀粉）。?

2. 巧克力：認(rèn)準(zhǔn) “高可可”，不是 “高糖油”?

被嫌棄的是牛奶巧克力（高糖高脂），真正有益的是可可含量 70% 以上的黑巧克力。它富含黃烷醇（抗氧化）、鐵和鎂，每天吃 20-30 克（約 2 小塊），能護(hù)心血管、改善情緒。?

挑選技巧：看配料表，第一位是 “可可塊” 而非 “白砂糖”，避開 “代可可脂” 產(chǎn)品。?

3. 咖啡：喝 “純黑” 的，別加 “糖奶炸彈”?

純黑咖啡低熱量、含抗氧化物，每天 1-2 杯（咖啡因≤400 毫克）能提神、助代謝，還可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。讓人不健康的，是加了大量糖、奶精的 “花式咖啡”。?

健康喝法：選美式 / 黑咖啡，可加少量純牛奶，下午 3 點(diǎn)后不喝（避免影響睡眠），孕婦、高血壓患者減半。?

4. 漢堡：改 “3 處”，從 “三高” 變 “均衡”?
傳統(tǒng)快餐漢堡（精白面包 + 油炸肉餅 + 高脂醬料）是 “熱量炸彈”，但它的結(jié)構(gòu)（碳水 + 蛋白 + 蔬菜）本就合理，改改配料就健康。?

改造重點(diǎn)：面包換全麥的，肉餅選烤雞胸 / 牛肉（非油炸），多加生菜、番茄，沙拉醬少放或換番茄醬。?

5. 方便面：加 “2 樣”，減 “1 包”，告別 “沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”?

方便面的問(wèn)題是 “高鹽、低纖維”，面餅本身不含防腐劑（靠低水分保存）。只要調(diào)整吃法，就能變均衡。?

健康做法：選非油炸面餅，調(diào)料包只放一半（尤其是粉包、醬包），少喝湯；煮面時(shí)加青菜、雞蛋 / 火腿腸，湊齊 “主食 + 蔬菜 + 蛋白”。?

6. 速凍食品：選 “成分簡(jiǎn)單” 的，比 “蔫掉的新鮮菜” 還營(yíng)養(yǎng)?

速凍技術(shù)（-30℃急凍）能鎖住維生素和礦物質(zhì)，比長(zhǎng)途運(yùn)輸?shù)?“新鮮菜” 更有營(yíng)養(yǎng)。被嫌棄的是速凍披薩、雞米花（高油高鹽），而非速凍本身。?

挑選原則：看配料表，無(wú)多余添加劑、少油低鹽（如速凍蔬菜、雞胸肉、蝦仁），避免反復(fù)解凍（滋生細(xì)菌）。?

7. 罐頭：靠 “密封殺菌” 保鮮，不是 “防腐劑”?

罐頭用 “高溫殺菌 + 密封” 保存，無(wú)需多放防腐劑。雖然維生素 B、C 會(huì)少一點(diǎn)，但蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)都在，比如金槍魚罐頭是優(yōu)質(zhì)蛋白 + Omega-3 的好來(lái)源。?
健康選法：挑 “水浸”“低鹽低糖” 款（如糖水黃桃選 “無(wú)額外添加糖”），開罐后別喝湯（減少鹽 / 糖攝入），避開鼓包、脹罐的。?

8. 松花蛋：選 “無(wú)鉛” 的，搭配 “解膩食材”?

傳統(tǒng)松花蛋有鉛超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，但現(xiàn)在正規(guī)產(chǎn)品多是 “無(wú)鉛工藝”（用銅、鋅替代），富含蛋白質(zhì)、鐵、硒，能補(bǔ)氣血、促消化。它的問(wèn)題是 “高鈉”，需注意吃法。?

安全吃法：選帶 “無(wú)鉛” 標(biāo)識(shí)的，高血壓、腎病患者少吃；別空腹吃（堿性強(qiáng)傷胃），搭配豆腐（補(bǔ)鈣鉀）涼拌，每周不超過(guò) 2 顆。?

總結(jié)：健康不是 “一刀切”，科學(xué)調(diào)整更重要?

生活里沒(méi)有絕對(duì)的 “好與壞”，很多 “壞習(xí)慣” 是身體的自我保護(hù)，很多 “垃圾食品” 是吃法錯(cuò)了。與其盲目否定，不如學(xué)會(huì) “辨對(duì)錯(cuò)、找方法”—— 比如晨起多賴 5 分鐘，麻辣燙少放一勺麻醬，這些小調(diào)整，比 “極端忌口”“刻意改習(xí)慣” 更易堅(jiān)持，也更貼近健康的本質(zhì)。

一、睡眠不足：打亂激素平衡，讓你 “想吃又易胖”

人體里有一對(duì) “食欲調(diào)節(jié)器”—— 瘦素和饑餓素，二者配合維持著食欲與能量的平衡。瘦素由脂肪細(xì)胞分泌，會(huì)向大腦傳遞 “我飽了” 的信號(hào)；饑餓素則來(lái)自胃黏膜，負(fù)責(zé)觸發(fā) “我餓了” 的感覺(jué)。正常情況下，能量充足時(shí)瘦素增多、饑餓素減少，能量不足時(shí)則相反，一切都井然有序。
可睡眠不足會(huì)直接打破這種平衡。有研究顯示，只要連續(xù)兩天睡眠時(shí)長(zhǎng)少于 5 小時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯變化：

饑餓素水平會(huì)升高 28%，同時(shí)瘦素水平下降 18%，主觀饑餓感會(huì)提升 24%；

對(duì)高碳水、高熱量食物（比如炸雞、蛋糕）的渴望會(huì)飆升 33%-45%，但對(duì)低熱量蔬菜、水果的食欲僅增加 5%-8%—— 這也是為什么熬夜時(shí)總?cè)滩蛔∠氤灾乜谖兜暮诵脑颉?/p>

除此之外，睡眠不足還會(huì)降低胰島素敏感性。胰島素的主要作用是把血液里的葡萄糖運(yùn)到細(xì)胞里供能，一旦敏感性下降，身體就需要分泌更多胰島素才能穩(wěn)住血糖。而過(guò)量的胰島素會(huì)激活脂肪合成酶，尤其容易讓脂肪堆積在腹部，這就是長(zhǎng)期熬夜的人總?cè)菀组L(zhǎng)出 “小肚腩” 的關(guān)鍵機(jī)制。

二、慢性壓力：皮質(zhì)醇失衡，減肥再努力也白費(fèi)

生活里的緊張、焦慮等慢性壓力，會(huì)讓腎上腺持續(xù)分泌一種叫 “皮質(zhì)醇” 的應(yīng)激激素。正常情況下，皮質(zhì)醇短期升高（比如遇到緊急任務(wù)時(shí)）是好事，能促進(jìn)肝糖原分解成葡萄糖，給身體供能應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)?？梢坏┢べ|(zhì)醇水平持續(xù)升高超過(guò) 2 周，就會(huì)反過(guò)來(lái)推動(dòng)體重增加。

一方面，長(zhǎng)期高皮質(zhì)醇會(huì)加速肝糖原分解，導(dǎo)致血糖頻繁波動(dòng)。為了穩(wěn)住血糖，身體會(huì)反復(fù)分泌胰島素，時(shí)間久了就會(huì)引發(fā)胰島素抵抗 —— 這時(shí)哪怕你正常吃飯，多余的葡萄糖也更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，悄悄囤在腹部。

另一方面，皮質(zhì)醇還會(huì)直接影響食欲激素：刺激胃黏膜分泌饑餓素，同時(shí)抑制脂肪細(xì)胞釋放瘦素。雙重作用下，食欲會(huì)不自覺(jué)變好，體重自然容易上漲。

所以，皮質(zhì)醇本身并不會(huì)讓人變胖，但它長(zhǎng)期失衡會(huì)破壞代謝穩(wěn)態(tài)，讓你哪怕堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、控制飲食，體重也很難下降 —— 這就是很多人 “減肥沒(méi)效果” 的重要原因。

三、4 招重建平衡，解鎖健康體重不費(fèi)力

既然睡眠和情緒對(duì)體重影響這么大，與其和食欲 “硬剛”，不如用更輕松的方式重建身體平衡，慢慢靠近健康體重。

1. 規(guī)律作息：保證睡眠 “質(zhì)” 與 “量” 雙達(dá)標(biāo)

成年人每天需要 7-8 小時(shí)睡眠，建議在 22:00-23:00 之間入睡，6:00-7:00 起床 ——22:00 到次日 2:00 是深睡眠黃金時(shí)段，此時(shí)生長(zhǎng)激素分泌旺盛，既能促進(jìn)脂肪代謝，又能修復(fù)胰島素敏感性。

判斷睡眠質(zhì)量的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)：早上起床后沒(méi)有困倦感，白天注意力能集中，就說(shuō)明睡眠達(dá)標(biāo)了；

營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境：室溫控制在 20-24℃，濕度保持 40%-60%，用遮光窗簾和耳塞減少光線、噪音干擾；

睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，不吸煙、不喝酒，也別喝濃茶或咖啡，避免刺激神經(jīng)。

2. 睡前 “輕放松”：幫身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)

睡前不用做劇烈運(yùn)動(dòng)，10-15 分鐘的低強(qiáng)度活動(dòng)就夠了，比如做 15 次自重深蹲、10 次墻壁俯臥撐，或者練一組嬰兒式、貓牛式等簡(jiǎn)單瑜伽體式，能幫身體放松；

睡前 30 分鐘用 40℃左右的溫水泡腳或洗個(gè)溫水浴，能促進(jìn)足部血液循環(huán)，降低交感神經(jīng)興奮性，讓你更快犯困。

3. 白天動(dòng)一動(dòng)：既解壓又能改善睡眠

每天花 30 分鐘做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走、慢跑、跳繩），或者 20 分鐘力量訓(xùn)練（比如啞鈴臥推、平板支撐），好處不止一種：

運(yùn)動(dòng)能釋放內(nèi)啡肽（也就是 “快樂(lè)激素”），幫你緩解壓力；

還能提升夜間褪黑素分泌量，讓睡眠質(zhì)量更好，形成良性循環(huán)。

4. 吃對(duì)晚餐：熬夜時(shí)備好 “健康零食”

晚餐要避開高脂、難消化的食物，選擇雜糧飯（比如糙米配燕麥）、清蒸魚、綠葉蔬菜等，減輕夜間腸胃負(fù)擔(dān)；

如果因?yàn)楣ぷ鞑坏貌话疽?，提前?zhǔn)備好低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的零食（比如一小把原味堅(jiān)果、一盒無(wú)糖酸奶），別用炸雞、泡面等外賣充饑，既能緩解饑餓，又不會(huì)讓熱量超標(biāo)。

四、體重管理的核心：先給身體 “踩穩(wěn)基石”

很多人沒(méi)意識(shí)到，睡眠和情緒其實(shí)是體重管理的 “底層基石”：睡眠不足會(huì)讓身體更敏感，加劇壓力反應(yīng)；而慢性壓力又會(huì)進(jìn)一步打亂睡眠節(jié)奏，形成 “越缺覺(jué)越焦慮，越焦慮越睡不好” 的惡性循環(huán)。

想要管理好體重，不用一開始就精準(zhǔn)計(jì)算每一口食物的卡路里。不如先問(wèn)問(wèn)自己：“最近一周有沒(méi)有每天睡夠 7 小時(shí)？有沒(méi)有哪怕 10 分鐘，能放下手機(jī)、徹底放松下來(lái)？”

體重管理從來(lái)不是和食欲 “對(duì)抗” 的苦差事，而是找到身體代謝的平衡點(diǎn)。當(dāng)睡眠充足、情緒穩(wěn)定時(shí)，瘦素、饑餓素、皮質(zhì)醇會(huì)自然回歸正常，你會(huì)發(fā)現(xiàn) “控制飲食” 變得更輕松，體重也會(huì)慢慢回到理想狀態(tài)。

要不要我?guī)湍阏硪环?**“每日睡眠與壓力自查清單”** ？把文中提到的關(guān)鍵指標(biāo)（如睡眠時(shí)長(zhǎng)、放松時(shí)間、飲食選擇）整理成表格，方便你每天快速核對(duì)，更直觀地調(diào)整生活習(xí)慣。

家庭：心靈的“避風(fēng)港”，用理解與陪伴筑牢防線

家庭，是守護(hù)心理健康的第一道堅(jiān)固防線，它宛如一座溫暖的“避風(fēng)港”，為心靈遮風(fēng)擋雨。在心理困擾的萌芽階段，人們往往情緒敏感、內(nèi)心封閉，此時(shí)家人的態(tài)度就像一把神奇的“鑰匙”，能夠打開緊閉的心扉。

現(xiàn)實(shí)中，太多人因?yàn)楹ε隆氨环穸ā倍x擇隱瞞自己的情緒。職場(chǎng)人擔(dān)心家人說(shuō)自己“太脆弱”，于是在巨大的工作壓力下獨(dú)自硬撐；青少年害怕父母指責(zé)自己“不懂事”，便將學(xué)業(yè)上的焦慮深深埋在心底。但真正的家庭支持，絕不是評(píng)判與說(shuō)教，而是真誠(chéng)的傾聽(tīng)與無(wú)條件的接納。

曾有一位母親，發(fā)現(xiàn)孩子因?yàn)樯龑W(xué)壓力而失眠。她沒(méi)有像有些家長(zhǎng)那樣追問(wèn)“為什么別人都沒(méi)事”，而是輕輕坐在孩子身邊，溫柔地說(shuō)：“媽媽知道你很難，我們一起想想辦法?！本褪沁@簡(jiǎn)單的一句話，如同冬日里的暖陽(yáng)，讓孩子感受到了“不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗”的力量。

在家庭中，“情緒共鳴”有著化解孤獨(dú)感的神奇魔力。夫妻之間，分享工作中的煩惱，彼此一句“我懂你的不容易”，便能讓疲憊的心靈得到慰藉；親子之間，聊聊校園里的困惑，共同制定應(yīng)對(duì)計(jì)劃，能讓孩子的成長(zhǎng)之路不再孤單；長(zhǎng)輩向晚輩傾訴晚年的孤獨(dú)，一起參與社區(qū)活動(dòng)，能讓晚年生活充滿溫暖。這些看似平常的陪伴，就像“心理滋養(yǎng)劑”，讓心靈在溫暖中逐漸恢復(fù)韌性，避免小情緒像滾雪球一樣累積成大危機(jī)。

社會(huì)：心靈的“防護(hù)網(wǎng)”，用包容與服務(wù)織密支持

社會(huì)，是守護(hù)心理健康的強(qiáng)大“支持網(wǎng)絡(luò)”，它如同一張細(xì)密的“防護(hù)網(wǎng)”，為心靈提供全方位的保護(hù)。隨著心理健康意識(shí)的不斷提高，社會(huì)層面的支持已經(jīng)滲透到生活的方方面面，為不同人群提供針對(duì)性的幫助。

在社區(qū)，“心理服務(wù)站”定期開展情緒管理講座，退休老人們?cè)谶@里交流心得，緩解孤獨(dú)感；在學(xué)校，“心理輔導(dǎo)室”配備了專業(yè)的老師，幫助學(xué)生應(yīng)對(duì)學(xué)業(yè)壓力和人際關(guān)系方面的困擾；在企業(yè)，“EAP員工援助計(jì)劃”為職場(chǎng)人提供免費(fèi)的心理咨詢服務(wù)，助力他們化解工作焦慮。

更重要的是，社會(huì)對(duì)心理問(wèn)題的“去污名化”進(jìn)程正在加快，越來(lái)越多的人敢于主動(dòng)尋求幫助。過(guò)去，“看心理醫(yī)生”常常被視為“有精神病”，讓人避之不及；如今，人們逐漸明白，就像身體感冒需要吃藥一樣，心理出現(xiàn)困擾尋求專業(yè)幫助是再正常不過(guò)的需求。

比如，高校開設(shè)的“心理熱線”，24小時(shí)為學(xué)生提供支持，無(wú)論何時(shí)何地，學(xué)生都能找到傾訴的對(duì)象；城市里的“心理咖啡館”，營(yíng)造出輕松的氛圍，讓人們?cè)趷芤獾沫h(huán)境中交流情緒；線上的“心理科普平臺(tái)”，用通俗易懂的內(nèi)容普及心理健康知識(shí)，讓更多人了解心理問(wèn)題的本質(zhì)和應(yīng)對(duì)方法。這些社會(huì)服務(wù)，打破了“獨(dú)自承受”的壁壘，讓每個(gè)人在需要時(shí)都能找到“可依靠的肩膀”，感受到“社會(huì)與你同行”的溫暖。

專業(yè)干預(yù)：心靈的“攻堅(jiān)利器”，用科學(xué)與嚴(yán)謹(jǐn)化解危機(jī)

當(dāng)心理困擾超出自我調(diào)節(jié)以及家庭、社會(huì)支持的能力范圍時(shí)，專業(yè)干預(yù)便成為化解心理危機(jī)的關(guān)鍵“攻堅(jiān)利器”。心理問(wèn)題的復(fù)雜性，決定了它需要科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法。

焦慮癥患者需要通過(guò)認(rèn)知行為療法來(lái)調(diào)整思維模式，改變不合理的認(rèn)知；抑郁癥患者可能需要藥物治療與心理干預(yù)相結(jié)合，才能有效緩解癥狀；創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者則需要專業(yè)的創(chuàng)傷修復(fù)指導(dǎo)，幫助其走出心理陰影。

然而，現(xiàn)實(shí)中不少人因?yàn)閷?duì)專業(yè)干預(yù)存在“誤解”而延誤治療時(shí)機(jī)。有人認(rèn)為“挺一挺就過(guò)去了”，結(jié)果讓輕度抑郁發(fā)展成重度，給自己和家人帶來(lái)更大的痛苦；有人擔(dān)心“吃藥有副作用”，拒絕醫(yī)生的治療建議，導(dǎo)致癥狀反復(fù)發(fā)作。

但專業(yè)的心理干預(yù)，從來(lái)都不是“強(qiáng)行改變”，而是“科學(xué)引導(dǎo)”。心理咨詢師就像一位耐心的“向?qū)А?，幫助?lái)訪者找到情緒背后的根源，學(xué)習(xí)有效的應(yīng)對(duì)技巧；精神科醫(yī)生則會(huì)根據(jù)患者的病情制定個(gè)性化的治療方案，在用藥物緩解癥狀的同時(shí)，配合心理疏導(dǎo)。

曾經(jīng)有一位職場(chǎng)人，被焦慮癥折磨得苦不堪言。在心理咨詢師的幫助下，他學(xué)會(huì)了用“呼吸放松法”來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，逐漸恢復(fù)了正常的生活。他感慨地說(shuō)：“以前覺(jué)得自己像在黑暗里摸爬滾打，專業(yè)幫助就像一盞明燈，照亮了我走出困境的路?！睂I(yè)力量的及時(shí)介入，能夠讓心理危機(jī)得到及時(shí)化解，避免“一個(gè)人硬扛”導(dǎo)致的悲劇發(fā)生，為心靈健康保駕護(hù)航。

或許有人會(huì)問(wèn)：“守護(hù)心理健康，個(gè)人難道就不需要努力了嗎？”答案當(dāng)然是否定的。個(gè)人的主動(dòng)求助，是激活“同盟軍”的“第一步”。敢于向家人說(shuō)出“我需要幫助”，勇于向社會(huì)尋求支持，愿意接受專業(yè)干預(yù)，這本身就是一種巨大的勇氣。

但這份勇氣的背后，離不開家庭、社會(huì)、專業(yè)力量的“接住”。家人的理解讓求助者放下顧慮，社會(huì)的包容讓求助者不再自卑，專業(yè)的支持讓求助者看到希望。三者相輔相成，才能讓心理健康的守護(hù)形成完整的“閉環(huán)”，避免“一個(gè)人孤軍奮戰(zhàn)”的無(wú)助。

心理健康就像空氣，擁有的時(shí)候我們往往不覺(jué)得珍貴，失去的時(shí)候才明白它的重要性。它從來(lái)不是一個(gè)人的“獨(dú)角戲”，而是家庭、社會(huì)、專業(yè)力量共同參與的“協(xié)奏曲”。當(dāng)家庭用溫暖消融孤獨(dú)，社會(huì)用包容消除偏見(jiàn)，專業(yè)用科學(xué)化解危機(jī)，每個(gè)人的心靈都能在“同盟軍”的守護(hù)下，抵御風(fēng)雨、向陽(yáng)生長(zhǎng)。記?。寒?dāng)你感到疲憊時(shí)，不必獨(dú)自承受，因?yàn)榭傆辛α吭谀闵磉?，與你一起守護(hù)心靈的健康。

一、順應(yīng)氣候：做好環(huán)境防護(hù)，減少血管刺激?

秋季最大的健康隱患是 “溫差沖擊”。早晚氣溫低至 10℃以下，正午卻可能升至 20℃以上，血管在 “收縮 – 舒張” 間頻繁切換，易引發(fā)血壓驟升或血管痙攣。建議采取 “分層穿衣法”：內(nèi)層穿透氣棉質(zhì)衣物，外層搭輕便防風(fēng)外套，外出時(shí)根據(jù)溫度靈活增減，避免因冷熱交替導(dǎo)致血管應(yīng)激反應(yīng)。晨練或傍晚散步時(shí)，需特別護(hù)住頸部、頭部和手腕 —— 頸動(dòng)脈竇位于頸部?jī)蓚?cè)，冷風(fēng)直接刺激可能引發(fā)心率減慢、血壓下降，可佩戴薄款圍巾、針織帽；手腕處的橈動(dòng)脈靠近體表，戴手套能減少低溫對(duì)血管的直接刺激。?

此外，秋季霧霾天氣增多，PM2.5 會(huì)通過(guò)呼吸道進(jìn)入血液循環(huán)，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞。霧霾天盡量減少戶外停留時(shí)間，若需外出需佩戴 N95 口罩；室內(nèi)可開啟空氣凈化器，將 PM2.5 濃度控制在 50μg/m3 以下，同時(shí)保持每日開窗通風(fēng) 2 次（每次 30 分鐘，選擇中午陽(yáng)光充足、污染較輕時(shí)），平衡空氣質(zhì)量與室內(nèi)濕度。?

二、調(diào)暢飲食：潤(rùn)燥護(hù)心雙兼顧，減少血管負(fù)擔(dān)?

秋季 “燥邪” 易傷津液，導(dǎo)致血液黏稠度升高，需通過(guò)飲食實(shí)現(xiàn) “潤(rùn)燥” 與 “護(hù)心” 雙重目標(biāo)。首先要保證 “低脂高纖”：每日攝入 25-30 克膳食纖維，如早餐喝一碗燕麥粥（含 β- 葡聚糖，可降低壞膽固醇）、午餐搭配蒸玉米或涼拌芹菜、晚餐加一份焯水西蘭花，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少脂肪吸收，降低血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)。?

潤(rùn)燥需注重補(bǔ)水與食材選擇：每日飲水 1500-2000 毫升，以溫水為宜，避免喝冰水（冰水會(huì)刺激血管劇烈收縮，可能誘發(fā)心絞痛），可在水中加少量麥冬、菊花（麥冬滋陰潤(rùn)燥，菊花清肝明目，適合秋季飲用）；水果優(yōu)先選梨、葡萄、柚子 —— 梨可煮水或蒸食，減少寒性又能潤(rùn)肺；葡萄含花青素，能保護(hù)血管彈性；柚子富含維生素 C，可增強(qiáng)免疫力，且需注意柚子與降壓藥（如硝苯地平）不可同服，以免影響藥效。?

同時(shí)要避開 “高油高鹽” 陷阱：秋季人們愛(ài)喝火鍋、燉菜，需控制油脂和鹽的用量，火鍋湯底選擇清湯，避免牛油鍋底；燉菜少放醬油、味精，每日鹽攝入量不超過(guò) 5 克，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，升高血壓，加重心臟負(fù)擔(dān)。?

三、科學(xué)運(yùn)動(dòng)：激活心血管活力，避免過(guò)度消耗?

秋季涼爽的天氣適合運(yùn)動(dòng)，但需把握 “適度、適時(shí)” 原則，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)損傷心血管。運(yùn)動(dòng)時(shí)間優(yōu)先選下午 3-5 點(diǎn) —— 此時(shí)氣溫較穩(wěn)定，人體機(jī)能處于活躍狀態(tài)，避免晨起（6-8 點(diǎn)）運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槌科鸷笱獕阂壮霈F(xiàn) “晨峰現(xiàn)象”（比平時(shí)高 20-30mmHg），且血液黏稠度較高，突然運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)心?；蛑酗L(fēng)；中老年人運(yùn)動(dòng)前可先喝一杯溫水，吃少量全麥面包，避免空腹運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致低血糖。?

運(yùn)動(dòng)類型選擇 “溫和有氧運(yùn)動(dòng)”：如快走、慢跑、太極拳、八段錦，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如馬拉松、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。以快走為例，每次 30-40 分鐘，步速控制在每分鐘 100-120 步，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在 “170 – 年齡”（如 60 歲人群，心率不超過(guò) 110 次 / 分鐘），運(yùn)動(dòng)后需做 5-10 分鐘拉伸（如活動(dòng)手腕腳踝、拉伸腿部肌肉），讓心率緩慢恢復(fù)至靜息狀態(tài)，若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈，需立即停止并休息。?

運(yùn)動(dòng)頻率以 “每周 3-5 次” 為宜，避免連續(xù)多日運(yùn)動(dòng)，給心血管留出恢復(fù)時(shí)間；若遇降溫或大風(fēng)天氣，可轉(zhuǎn)為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（如室內(nèi)快走、瑜伽），避免在低溫環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。?

四、規(guī)律作息：守護(hù)心血管節(jié)律，避免熬夜傷 “心”?

秋季需遵循 “早睡早起” 的養(yǎng)生原則，與晝夜節(jié)律同步，減少心血管負(fù)擔(dān)。成年人每日需保證 7-8 小時(shí)睡眠，建議晚上 10 點(diǎn)半前入睡 —— 凌晨 0-4 點(diǎn)是心血管修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)段，此時(shí)血壓、心率處于較低水平，充足睡眠能讓血管得到充分放松；中老年人若夜間易醒，可在睡前 1 小時(shí)喝少量溫牛奶（含色氨酸，助眠），避免睡前看手機(jī)或電視（藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量）。?

中午可適當(dāng)午休 20-30 分鐘，不宜過(guò)長(zhǎng)（超過(guò) 1 小時(shí)可能導(dǎo)致醒后頭暈），午休時(shí)需注意保暖，避免趴在桌上睡（會(huì)壓迫胸部，影響呼吸和血液循環(huán)），可選擇靠枕支撐頭部，保持坐姿或半臥姿勢(shì)休息，午休后喝一杯溫水，幫助身體恢復(fù)狀態(tài)。?

五、調(diào)節(jié)情緒：避免情志傷 “心”，保持心態(tài)平和?

秋季樹葉凋零、光線減少，易讓人產(chǎn)生 “悲秋” 情緒，而情緒波動(dòng)會(huì)直接影響心血管 —— 焦慮、抑郁會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，使血壓升高、心率加快，長(zhǎng)期情緒不佳還可能引發(fā)血管內(nèi)皮損傷，增加動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。?

調(diào)節(jié)情緒可從三方面入手：一是 “主動(dòng)社交”，多與家人、朋友交流，或參加社區(qū)活動(dòng)（如廣場(chǎng)舞、書法班），避免獨(dú)處時(shí)陷入負(fù)面情緒；二是 “自然療愈”，天氣好時(shí)去公園散步，欣賞秋季景色（如楓葉、菊花），自然景觀能緩解壓力，改善情緒；三是 “曬太陽(yáng)”，每天上午 10 點(diǎn)前或下午 4 點(diǎn)后曬太陽(yáng) 20-30 分鐘，陽(yáng)光能促進(jìn)維生素 D 合成，同時(shí)刺激大腦分泌血清素（“快樂(lè)激素”），幫助緩解低落情緒。?

若情緒持續(xù)低落超過(guò) 2 周，需及時(shí)尋求家人或心理醫(yī)生幫助，避免因情緒問(wèn)題間接損傷心血管。?

六、精準(zhǔn)監(jiān)測(cè)：警惕風(fēng)險(xiǎn)信號(hào)，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)?

秋季是心血管疾病高發(fā)期，需通過(guò) “定期監(jiān)測(cè)” 和 “關(guān)注癥狀” 做好風(fēng)險(xiǎn)防控。高血壓、冠心病患者需每日監(jiān)測(cè)血壓、心率：血壓監(jiān)測(cè)選擇晨起空腹、服藥前，用電子血壓計(jì)測(cè)量，記錄數(shù)值，若收縮壓波動(dòng)超過(guò) 20mmHg（如平時(shí) 130mmHg，突然升至 150mmHg），或舒張壓超過(guò) 90mmHg，需及時(shí)咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥；心率正常范圍為 60-100 次 / 分鐘，若靜息心率持續(xù)超過(guò) 100 次 / 分鐘，可能提示心臟負(fù)荷過(guò)重，需就醫(yī)檢查。?

同時(shí)要警惕心血管疾病 “預(yù)警信號(hào)”：如胸痛（呈壓榨性、放射性，可能伴隨出汗）、胸悶（活動(dòng)后加重，休息后緩解）、頭暈（突然發(fā)作，伴隨視物模糊）、下肢水腫（按壓腳踝出現(xiàn)凹陷，長(zhǎng)時(shí)間不恢復(fù)），出現(xiàn)這些癥狀需立即停止活動(dòng)，坐下或躺下休息，若癥狀持續(xù) 5 分鐘以上不緩解，需撥打 120 急救電話，避免延誤治療。?

結(jié)語(yǔ)?

秋日心血管保養(yǎng)不是單一措施，而是 “環(huán)境防護(hù) + 飲食 + 運(yùn)動(dòng) + 作息 + 情緒 + 監(jiān)測(cè)” 的綜合管理。無(wú)論是健康人群還是心血管疾病患者，都需根據(jù)秋季氣候特點(diǎn)調(diào)整生活方式，從細(xì)節(jié)入手呵護(hù)心血管。只要堅(jiān)持科學(xué)保養(yǎng)，就能降低秋季心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，讓心臟在涼爽秋日里保持穩(wěn)定 “工作狀態(tài)”。

感官功能與慢病風(fēng)險(xiǎn)的緊密關(guān)聯(lián)

國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（四川大學(xué)華西醫(yī)院）等團(tuán)隊(duì)在英國(guó)《生物醫(yī)學(xué)中心 – 醫(yī)藥》雜志上發(fā)表的研究，為這一觀點(diǎn)提供了有力證據(jù)。該研究對(duì) 8098 名中老年人進(jìn)行了長(zhǎng)期隨訪，結(jié)果顯示，感官功能的好壞與全身健康狀況密切相關(guān)。

與聽(tīng)力水平極差的人群相比，聽(tīng)力功能處于一般至優(yōu)秀水平的人，后續(xù)患心臟病、卒中、糖尿病/高血糖、肝病、腎病、慢性肺病、記憶相關(guān)疾病以及共病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，降幅在 7%至 72%之間。而遠(yuǎn)視水平處于一般至優(yōu)秀的人群，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降幅更為突出，達(dá)到 16%至 90%。這充分表明，中老年人的聽(tīng)力、視力等感官功能，不僅僅是自身感知能力的體現(xiàn)，更是評(píng)估心臟病、代謝性疾病及神經(jīng)相關(guān)疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的重要參考指標(biāo)。

感官功能涵蓋視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)和觸覺(jué)，其變化能夠直接反映機(jī)體是否正常。許多前來(lái)就診的耳鼻問(wèn)題患者，其病根并非在耳鼻器官本身，而是隱藏著更深層的神經(jīng)問(wèn)題。

感官退化成為疾病“預(yù)警信號(hào)”的三大核心機(jī)制。其一，神經(jīng)通路共享。視、聽(tīng)、嗅等感覺(jué)依賴于外周神經(jīng)末梢與中樞神經(jīng)的連接，神經(jīng)退行性病變會(huì)首先影響感官功能。其二，微血管更敏感。視網(wǎng)膜、耳蝸等器官分布著全身最細(xì)小、脆弱的微血管，這些血管對(duì)血壓、血糖波動(dòng)極為敏感，能夠直接反映全身血管的健康狀態(tài)。其三，代謝與炎癥影響。糖尿病等疾病帶來(lái)的炎癥和有害代謝產(chǎn)物，會(huì)直接損傷敏感的感官細(xì)胞。

在臨床中，這類關(guān)聯(lián)案例屢見(jiàn)不鮮。一位 55 歲的李女士的案例，她味覺(jué)減退、口味變重，還伴有口干、體重下降、多尿等癥狀，最終被查出患有 2 型糖尿病。宋海濤也遇到過(guò)一位 70 歲的老人，因聽(tīng)力差而不愿社交，還經(jīng)常忘事，后續(xù)被確診為早期認(rèn)知障礙。

五感退化各藏風(fēng)險(xiǎn)

雖然每種感官功能都可能與全身健康存在關(guān)聯(lián)，但由于不同感官的生理特性以及與人體器官、系統(tǒng)的連接存在差異，它們?cè)陬A(yù)警疾病時(shí)各有側(cè)重。

視覺(jué)：透視心腦血管健康

視力模糊、視物變形、視野缺損、夜間視力下降，或是眼前突然出現(xiàn)黑點(diǎn)、閃光等情況，除了可能是老花眼、用眼過(guò)度的表現(xiàn)外，更可能是心腦血管疾病的信號(hào)。眼底血管是全身唯一能用肉眼直接觀察到的血管。高血壓會(huì)導(dǎo)致眼底動(dòng)脈硬化、變窄或者喪失彈性，糖尿病可引發(fā)視網(wǎng)膜病變，使血管滲漏、出血，而視網(wǎng)膜靜脈阻塞（即“眼中風(fēng)”）則與腦卒中風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

聽(tīng)覺(jué)：預(yù)警認(rèn)知系統(tǒng)障礙

聽(tīng)不清門鈴、電話鈴聲等高頻段聲音，在嘈雜環(huán)境中需要頻繁調(diào)高對(duì)話音量，這些聽(tīng)覺(jué)相關(guān)的變化可能與認(rèn)知障礙相關(guān)。有研究顯示，聽(tīng)力損失者患認(rèn)知障礙的概率是正常聽(tīng)力者的 7 – 8 倍。聽(tīng)覺(jué)是大腦重要的信號(hào)來(lái)源，即使在睡眠中也在持續(xù)工作，維持大腦活躍度。若聽(tīng)覺(jué)下降，大腦細(xì)胞會(huì)因得不到足夠的外界信息刺激而加速衰退，進(jìn)而誘發(fā)或加重認(rèn)知功能障礙。

嗅覺(jué)：關(guān)聯(lián)神經(jīng)退行病變

聞不到食物香味、難以辨別不同氣味，甚至把一種氣味錯(cuò)認(rèn)成另一種，若排除鼻炎、鼻息肉、病毒感染等因素，就需要警惕神經(jīng)退行性疾病，中老年群體尤其要注意。超過(guò) 90%的帕金森病患者在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)癥狀前，會(huì)存在嗅覺(jué)功能下降或喪失的情況，有些患者甚至在沒(méi)有任何震顫、運(yùn)動(dòng)障礙、僵硬表現(xiàn)時(shí)，嗅覺(jué)就已經(jīng)下降。這是因?yàn)榕两鹕∠嚓P(guān)的異常蛋白（如α – 突觸核蛋白）會(huì)早期沉積在負(fù)責(zé)嗅覺(jué)的腦區(qū)，破壞嗅覺(jué)神經(jīng)通路，同時(shí)外周嗅黏膜細(xì)胞也會(huì)出現(xiàn)早期病變，雙重作用下導(dǎo)致嗅覺(jué)提前退化。

味覺(jué)：提示身體代謝異常

對(duì)酸甜苦咸等基本味覺(jué)的靈敏度下降，覺(jué)得食物“沒(méi)味道”，或口中出現(xiàn)異常金屬味、苦味，可能是代謝性疾病的預(yù)警。口腔問(wèn)題（如干燥綜合征引發(fā)的口腔異常）、營(yíng)養(yǎng)失衡（如維生素 B12 缺乏）、藥物副作用（如化療藥帶來(lái)的不良反應(yīng)）均會(huì)影響味覺(jué)，但更需關(guān)注是否存在代謝異常。例如，腎衰竭時(shí)，體內(nèi)尿素等毒素?zé)o法排出，會(huì)讓口腔出現(xiàn)金屬味。

觸覺(jué)：傳遞周圍神經(jīng)信號(hào)

手腳出現(xiàn)麻木、刺痛、燒灼感，像戴了“手套”“襪套”一樣感覺(jué)遲鈍，對(duì)冷熱、疼痛不敏感，這是觸覺(jué)異常的典型表現(xiàn)，常與周圍神經(jīng)病相關(guān)。糖尿病是最常見(jiàn)的誘因，超過(guò) 10 年病程的糖尿病患者，手足神經(jīng)末梢因血管病變和代謝異常受損，大多會(huì)出現(xiàn)糖尿病周圍神經(jīng)病。盡管長(zhǎng)期飲酒、接觸重金屬、神經(jīng)受壓也會(huì)導(dǎo)致感覺(jué)異常，但糖尿病相關(guān)神經(jīng)血管變化影響更大，若不及時(shí)干預(yù)可能發(fā)展為糖尿病足，嚴(yán)重時(shí)需截肢。

四點(diǎn)保持感官健康

健康的五感狀態(tài)表現(xiàn)為：視物清晰、視野完整，無(wú)色覺(jué)異常，無(wú)頻繁眼干、眼痛；在安靜或適度嘈雜環(huán)境中能清晰交流，可聽(tīng)到日常環(huán)境音；能準(zhǔn)確辨別花香、肥皂香、咖啡香等常見(jiàn)氣味，無(wú)嗅覺(jué)倒錯(cuò)；可清晰分辨酸甜苦咸，食欲良好，口腔無(wú)異味；皮膚感覺(jué)靈敏，能感知輕微冷熱、觸壓和疼痛。

為了保持感官健康，專家給出了以下建議：

管好基礎(chǔ)疾病

高血壓、糖尿病、高脂血癥是損傷感官神經(jīng)和血管的“主要元兇”，控制好這些基礎(chǔ)病是保護(hù)五感的關(guān)鍵。孫永安建議，慢病患者要定期監(jiān)測(cè)血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，遵醫(yī)囑服藥，避免擅自停藥或調(diào)整劑量。例如，糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，減少微血管病變風(fēng)險(xiǎn)，從源頭降低視網(wǎng)膜、周圍神經(jīng)病變概率，進(jìn)而保護(hù)視覺(jué)和觸覺(jué)。

保障整體健康

呵護(hù)感官要從整體健康入手。推薦采用低鹽低脂、多蔬菜的飲食模式，如地中海飲食，適量多吃富含不飽和脂肪酸的深海魚、堅(jiān)果，補(bǔ)充鋅含量高的牡蠣等，有助于神經(jīng)和血管健康，同時(shí)避免攝入過(guò)多高鹽食物降低味覺(jué)靈敏度。另外，堅(jiān)持規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，可促進(jìn)血液循環(huán)，為感官細(xì)胞提供充足營(yíng)養(yǎng)。

加強(qiáng)專項(xiàng)防護(hù)

要做好針對(duì)性防護(hù)：遠(yuǎn)離噪音環(huán)境，必要時(shí)佩戴防噪耳塞，以免長(zhǎng)期噪音損傷聽(tīng)力；在戶外戴太陽(yáng)鏡，防止紫外線傷眼；避免使用氨基糖苷類等耳毒性藥物，用藥前咨詢醫(yī)生。社交和認(rèn)知鍛煉也不能少，多參與社區(qū)聚會(huì)、興趣小組等活動(dòng)，能給大腦更多感覺(jué)刺激，對(duì)抗聽(tīng)力下降帶來(lái)的社交孤立；平時(shí)多閱讀、下棋、學(xué)習(xí)新技能，可維持大腦活躍度，延緩認(rèn)知和感官退化。

定期進(jìn)行篩查

每年常規(guī)體檢增加眼底檢查、聽(tīng)力測(cè)試，糖尿病患者需額外進(jìn)行視網(wǎng)膜病變和周圍神經(jīng)病變專項(xiàng)篩查（如足部觸覺(jué)測(cè)試）。中老年人可在家自測(cè)感官功能：用香皂、咖啡等測(cè)嗅覺(jué)，嘗少量糖水、鹽水測(cè)味覺(jué)，用不同溫度的水測(cè)試手腳觸覺(jué)。宋海濤提醒，老年人一旦確診中度聽(tīng)力下降，要及時(shí)佩戴助聽(tīng)器，早期干預(yù)能減少聽(tīng)力下降對(duì)社交和認(rèn)知的影響，避免惡性循環(huán)。若發(fā)現(xiàn)感官異常持續(xù)加重，如聽(tīng)力下降越來(lái)越明顯、嗅覺(jué)突然失靈、手腳麻木范圍擴(kuò)大，需及時(shí)就醫(yī)，排查神經(jīng)系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)疾病，找到根源并干預(yù)。

中老年人的感官退化不容小覷，它可能是身體發(fā)出的健康警報(bào)。通過(guò)了解感官功能與慢病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)、認(rèn)識(shí)五感退化隱藏的風(fēng)險(xiǎn)以及采取有效的保健措施，我們可以更好地呵護(hù)自己的健康，讓晚年生活更加美好。

一、全球疾病譜新態(tài)勢(shì)：動(dòng)脈與非動(dòng)脈疾病 “此消彼長(zhǎng)”

自 2005 年起，全球心血管疾病結(jié)構(gòu)開始顯著轉(zhuǎn)變。以英國(guó) 2000-2002 年至 2017-2019 年的隨訪數(shù)據(jù)為例，這種變化尤為清晰：

動(dòng)脈粥樣硬化性疾病占比從 55% 大幅降至 39%，急性冠脈綜合征、慢性缺血性心臟病、腦卒中、外周動(dòng)脈疾病等核心亞型均同步下降；

非動(dòng)脈粥樣硬化性疾病 “逆勢(shì)上升”：心律失常占比從 19% 升至 28%（其中房顫或房撲從 16% 升至 22%），退行性疾病從 20% 升至 24%，血栓栓塞性疾病從 6% 升至 8%。

如今，冠心病、腦卒中在全球心血管病總發(fā)病率中占比已不足一半，房顫或房撲成為常見(jiàn)心血管問(wèn)題，靜脈血栓栓塞、心臟傳導(dǎo)阻滯的發(fā)病率也與腦卒中、急性冠脈綜合征基本持平。這種結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變，正深刻影響醫(yī)療資源配置與疾病總體負(fù)擔(dān)。

二、中外差異顯著：歐美趨穩(wěn)與我國(guó)攀升的鮮明對(duì)比

盡管疾病譜的結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變具有全球普遍性，但不同國(guó)家的總體發(fā)病趨勢(shì)差異明顯：

歐美發(fā)達(dá)國(guó)家：通過(guò)戒煙、限鹽、控制 “三高”（高血壓、高血糖、高血脂）等干預(yù)措施，心血管病總發(fā)病率已從快速上升進(jìn)入平臺(tái)期；

我國(guó)現(xiàn)狀：高血壓、糖尿病、高脂血癥、吸煙等危險(xiǎn)因素控制仍有不足，疊加老齡化加速，心血管病發(fā)病率持續(xù)攀升。據(jù) 2024 年《中國(guó)心血管病醫(yī)療質(zhì)量報(bào)告》，2023 年我國(guó)心血管病住院患者達(dá) 7649 萬(wàn)人次，較 2022 年增加 47.3%。

臨床層面，這種差異同樣突出。西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師高登峰表示，10 年前門診 70%-80% 患者為冠心病、腦卒中等動(dòng)脈粥樣硬化性疾??；如今這類疾病基數(shù)仍高，但房顫、老年退行性瓣膜病患者比例顯著上升，“有時(shí)一天門診能接診近 10 例房顫患者，比早年一周遇到的還多”。

三、多因素驅(qū)動(dòng)：疾病譜變遷的 “三大推手”

心血管疾病譜的轉(zhuǎn)變并非單一因素導(dǎo)致，而是老齡化、生活方式、醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步共同作用的結(jié)果，相關(guān)專家將其總結(jié)為三大核心驅(qū)動(dòng)因素：

1. 老齡化：非動(dòng)脈疾病上升的 “核心引擎”

人口老齡化是全球非動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病上升的共性原因。截至 2024 年末，我國(guó) 65 歲及以上老年人口已突破 2.2 億，而年齡增長(zhǎng)會(huì)引發(fā)心臟不可逆的生理性退化：

心房組織纖維化導(dǎo)致電傳導(dǎo)紊亂，推高房顫患病率；

心臟瓣膜膠原纖維老化、鈣化，引發(fā)退行性瓣膜病；

老年人常伴多種基礎(chǔ)病，如高血壓加速瓣膜退化，慢性肺病干擾心臟電活動(dòng)，形成 “年齡 + 基礎(chǔ)病” 的疊加風(fēng)險(xiǎn)。

2. 不良生活習(xí)慣：人為可控卻持續(xù)惡化的 “風(fēng)險(xiǎn)源”

與老齡化的 “自然屬性” 不同，生活方式改變是可干預(yù)卻持續(xù)惡化的關(guān)鍵因素：

久坐普遍化：2023 年底中國(guó)慢病前瞻性研究顯示，我國(guó) 40 歲及以上居民每天靜坐時(shí)間達(dá) 8.8 小時(shí)，導(dǎo)致下肢靜脈血流減慢，增加靜脈血栓栓塞風(fēng)險(xiǎn)；

飲食結(jié)構(gòu)失衡：高脂、高鹽飲食普遍，升高血液黏稠度、損傷血管內(nèi)皮，為血栓形成創(chuàng)造條件；

精神壓力增大：焦慮、抑郁等情緒刺激交感神經(jīng)興奮，干擾心臟電活動(dòng)穩(wěn)定，增加心律失常發(fā)作概率。

3. 醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步：利弊交織的 “雙刃劍”

醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步在降低死亡率的同時(shí)，也間接推動(dòng)了疾病譜轉(zhuǎn)變：

動(dòng)脈粥樣硬化性疾病患者存活期延長(zhǎng)，易繼發(fā)房顫、功能性瓣膜損傷等問(wèn)題；

診斷技術(shù)升級(jí)（如 24 小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖）使陣發(fā)性房顫?rùn)z出率較常規(guī)心電圖提高 3-5 倍，更多隱匿性非動(dòng)脈粥樣硬化性疾病被發(fā)現(xiàn)，放大了 “發(fā)病率上升” 的臨床感知。

四、科學(xué)應(yīng)對(duì)：從 “識(shí)別信號(hào)” 到 “主動(dòng)防護(hù)”

面對(duì)我國(guó) “傳統(tǒng)疾病基數(shù)未降、新興疾病占比攀升” 的雙重壓力，及時(shí)識(shí)別疾病信號(hào)、優(yōu)化生活方式是降低風(fēng)險(xiǎn)的核心策略。

1. 警惕身體信號(hào)，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)

高登峰提醒，出現(xiàn)以下癥狀需警惕心血管問(wèn)題：

心跳節(jié)奏紊亂（如 “漏拍”“過(guò)快”），伴胸悶、氣短，可能是心律失常；

爬樓、快走時(shí)憋氣乏力，休息后緩解，需排查心臟功能或結(jié)構(gòu)異常；

單側(cè)下肢腫脹、疼痛、皮溫升高，可能是靜脈血栓；

突然眼前發(fā)黑、短暫暈厥，或平躺時(shí)咳嗽、呼吸困難，需警惕瓣膜病或心律失常。

2. 優(yōu)化生活方式，從源頭降低風(fēng)險(xiǎn)

結(jié)合兩位專家建議，可從四方面入手守護(hù)心血管健康：

膳食優(yōu)化：每天攝入蔬菜 300-500 克、水果 200-350 克、全谷物 50-150 克，控油≤30 克 / 天、控鹽≤5 克 / 天、控糖≤25 克 / 天，戒煙限酒；

規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳等），每坐 1 小時(shí)起身活動(dòng) 5-10 分鐘；

情緒與睡眠管理：通過(guò)深呼吸、冥想等緩解壓力，必要時(shí)尋求心理疏導(dǎo)，保證 7-8 小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠；

定期監(jiān)測(cè)：40 歲及以上人群每年做一次心血管評(píng)估（含血壓、血糖、血脂、心電圖、心臟超聲），將 BMI 維持在 18.5-23.9，男性腰圍≤85 厘米、女性≤80 厘米；已確診基礎(chǔ)病者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑復(fù)診，確保指標(biāo)達(dá)標(biāo)。

心血管疾病譜的變遷是對(duì)公共健康的新警示，唯有主動(dòng)識(shí)別風(fēng)險(xiǎn)、科學(xué)調(diào)整生活方式，才能有效減輕心血管負(fù)擔(dān)，守護(hù)血管健康。

一、糖尿病緩解：有明確標(biāo)準(zhǔn)，并非 “治愈” 卻能擺脫藥物

• 完全緩解：停用降糖藥后，空腹血糖＜5.6 毫摩爾 / 升，且糖化血紅蛋白（反映近 2-3 個(gè)月平均血糖）＜5.7%，該狀態(tài)持續(xù)至少 1 年；
• 部分緩解：停用降糖藥后，空腹血糖處于 5.6~6.9 毫摩爾 / 升之間，且糖化血紅蛋白＜6.5%，該狀態(tài)持續(xù)至少 1 年。

二、《新指南》核心策略：減重 10%+“六大支柱”，激活血糖調(diào)節(jié)能力

1. 營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：吃對(duì)食物是基礎(chǔ)

• 推薦攝入：富含膳食纖維、抗氧化成分的天然食物，如新鮮蔬菜（每日 300-500 克，深色蔬菜占一半以上）、低糖水果（如蘋果、藍(lán)莓、柚子）、全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、豆類（黃豆、鷹嘴豆）、堅(jiān)果種子（核桃、亞麻籽，每日 20-30 克）；
• 限制或避免：精米白面（如白米飯、白面包）、加工肉類（香腸、培根）、肥肉、油炸食品，以及糕點(diǎn)、甜飲料、蜜餞等超加工食品 —— 這類食物升糖快，易加重胰島素負(fù)擔(dān)。

2. 適量運(yùn)動(dòng)：雙類運(yùn)動(dòng)結(jié)合，提升胰島素敏感性

• 有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少 150 分鐘（可拆分為每周 5 天，每天 30 分鐘）中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車、游泳、乒乓球、羽毛球等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在 “（220 – 年齡）×60%-70%” 為宜；
• 抗阻運(yùn)動(dòng)：每周至少 2-3 次，針對(duì)四肢、核心肌群的力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、練杠鈴、用彈力帶訓(xùn)練，每次 20-30 分鐘，可增強(qiáng)肌肉量，進(jìn)一步提升血糖消耗能力。

3. 舒緩壓力：避免 “應(yīng)激性高血糖”

• 學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、正念訓(xùn)練，每天 10-15 分鐘；
• 遇到焦慮、緊張時(shí)，及時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，如聽(tīng)音樂(lè)、散步、與家人溝通。

4. 管好睡眠：睡對(duì)時(shí)長(zhǎng)，平衡血糖激素

• 保證每天 7-9 小時(shí)睡眠，固定入睡和起床時(shí)間，避免熬夜；
• 營(yíng)造良好睡眠環(huán)境：臥室保持安靜、黑暗、溫度適宜（18-22℃），睡前 1 小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子屏幕。

5. 積極社交：用 “群體力量” 強(qiáng)化健康習(xí)慣

• 多與親友分享血糖管理心得，互相監(jiān)督飲食、運(yùn)動(dòng)；
• 主動(dòng)參與糖尿病患者社群、興趣小組或志愿活動(dòng)，拓展社交圈，獲取更多支持。

6. 避免有害物質(zhì)：煙酒是血糖的 “隱形殺手”

• 不吸煙者需堅(jiān)決遠(yuǎn)離煙草（包括二手煙）；
• 有吸煙習(xí)慣者應(yīng)盡快戒煙，可尋求醫(yī)生或戒煙門診幫助；
• 飲酒需嚴(yán)格限制，最好滴酒不沾；若無(wú)法避免，需在血糖控制穩(wěn)定時(shí)少量飲用，并計(jì)入每日總熱量。

三、其他干預(yù)方式：生活方式為主，醫(yī)療手段為輔

• 短期強(qiáng)化治療：對(duì)于血糖較高的初發(fā)患者，可短期使用降糖藥或胰島素，快速將血糖控制在安全范圍，為后續(xù)生活方式干預(yù) “創(chuàng)造條件”；
• 減重手術(shù)：針對(duì)重度肥胖（BMI≥32.5）且生活方式干預(yù)效果不佳的患者，減重手術(shù)（如胃旁路手術(shù)）可通過(guò)減少胃容量、改變腸道吸收，實(shí)現(xiàn)快速減重和血糖緩解，但需嚴(yán)格評(píng)估手術(shù)適應(yīng)證和風(fēng)險(xiǎn)。