俗話說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，對(duì)于心腦血管的日常養(yǎng)護(hù)，巧妙利用餐桌上的“天然藥材”，既能滿足味蕾的享受，又能起到溫和持久的調(diào)理作用。接下來(lái)，中醫(yī)醫(yī)生將為大家分享一些有助于維護(hù)心腦血管健康的“暖心”食譜與養(yǎng)生妙招。
活血化瘀：為血管“大掃除”
心腦血管疾病的關(guān)鍵病機(jī)之一在于“血瘀”，即血液運(yùn)行不暢，脈絡(luò)受阻。以下這些食材，猶如血管的“清道夫”，能夠活血、散結(jié)、通絡(luò)，為血管進(jìn)行日常的清潔維護(hù)。
山楂——消食化瘀的“紅寶石”
山楂性微溫，味酸且甘，歸脾、胃、肝經(jīng)。它不僅是消食導(dǎo)滯的良藥，尤其擅長(zhǎng)化解油膩肉食的積滯，其活血化瘀的功效更是備受歷代醫(yī)家推崇?！妒宠b本草》記載，山楂可“化血塊，氣塊，活血”。現(xiàn)代研究也表明，山楂所含的黃酮類(lèi)化合物、有機(jī)酸等成分，能夠擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，增加血流量，降低血清膽固醇及甘油三酯，對(duì)高血壓、高血脂、冠心病具有明確的輔助治療作用。
山楂茶：取干山楂片10克，決明子5克（搗碎），一同用開(kāi)水沖泡，代茶飲用。此茶兼具活血、降脂、通便之功效，飯后飲用尤為適宜。
山楂粥：將100克粳米煮粥，待粥快熟時(shí)，加入15克山楂干或5顆去核的鮮山楂果，再煮10分鐘即可?？勺鳛樵绮褪秤?，溫和且持久地發(fā)揮養(yǎng)生作用。
不過(guò)需注意，山楂酸度較高，胃酸過(guò)多、胃潰瘍患者應(yīng)慎用；孕婦也不宜多食，因其有收縮子宮的作用。
黑木耳——素食中的“血管衛(wèi)士”
黑木耳性平，味甘，歸肺、胃、肝、大腸經(jīng)。中醫(yī)認(rèn)為，黑木耳能補(bǔ)氣養(yǎng)血、潤(rùn)肺止咳、活血止血。其富含的木耳多糖具有顯著的抗凝血、抗血小板聚集、降低血液黏稠度、抗動(dòng)脈粥樣硬化的作用。它就像一位溫柔的清潔工，既能疏通血管，又不會(huì)過(guò)度損耗人體正氣。
涼拌木耳：將泡發(fā)好的黑木耳焯水后，加入蒜末、少許生抽、醋、香油涼拌。清爽可口，是佐餐的佳品。
木耳炒山藥：黑木耳與山藥同炒，一黑一白，一活血一補(bǔ)氣，是心腦血管病人理想的日常小炒。
紅棗木耳湯：取適量黑木耳和紅棗，加水燉煮至軟爛，加入少許冰糖。此湯補(bǔ)血養(yǎng)血的功效更佳，適合伴有血虛癥狀者。
大蒜——溫通散結(jié)的“天然抗生素”
大蒜性溫，味辛，歸脾、胃、肺經(jīng)。大蒜能行滯氣、暖脾胃、消癥積。其辛辣氣味來(lái)源于大蒜素，研究表明，大蒜素能降低總膽固醇和低密度脂蛋白（“壞”膽固醇），提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇），并能抑制血小板聚集，降低血液黏稠度。
食用小竅門(mén)：秋冬季節(jié)，熟吃大蒜更為溫潤(rùn)，能減輕對(duì)胃腸的刺激。在燉肉、炒菜時(shí)加入幾瓣大蒜，不僅能去腥增香，還能發(fā)揮其溫通之性。可將大蒜搗成泥，暴露在空氣中氧化片刻，待生成更多大蒜素后，用于調(diào)味。
醋——軟堅(jiān)散結(jié)的“引經(jīng)使者”
醋性溫，味酸、苦，歸肝、胃經(jīng)。醋能散瘀血、消食積、解毒。中醫(yī)認(rèn)為“酸入肝”，肝主疏泄，調(diào)暢氣機(jī)，從而間接促進(jìn)血液循環(huán)。用醋炮制食物，有軟化血管、降低血壓之效。
醋泡黑豆或花生：將炒熟的黑豆或生花生米浸泡于陳醋中，一周后即可食用，每日食一小勺，這是民間廣為流傳的保健方。
醋熘菜品：如醋熘白菜、醋熘土豆絲等，開(kāi)胃健脾，同時(shí)兼取醋的活血之效。
滋陰養(yǎng)血：為身體添“潤(rùn)滑劑”
秋冬時(shí)節(jié)，燥邪盛行，易耗傷人體津液，導(dǎo)致陰血虧虛。陰血是構(gòu)成血液和滋養(yǎng)身體的基礎(chǔ)物質(zhì)，一旦不足，血液便會(huì)變得濃稠，運(yùn)行受阻。滋陰就如同增水行舟，能讓血液運(yùn)行更加順暢。
山藥——平補(bǔ)三焦的“神仙之食”
山藥性平，味甘，歸脾、肺、腎經(jīng)。山藥能健脾、補(bǔ)肺、固腎、益精，氣陰雙補(bǔ)。它上能補(bǔ)益肺氣，中能健運(yùn)脾胃，下能滋補(bǔ)腎陰，且性質(zhì)平和，不寒不燥，補(bǔ)而不膩，是平補(bǔ)的佳品，非常適合脾胃虛弱、氣陰不足的老年人長(zhǎng)期食用。
山藥粥：將山藥去皮切塊，與粳米一同煮粥，可作為每日主食，簡(jiǎn)單又有效。
清蒸山藥：洗凈后直接蒸熟食用，能最大程度保留其原汁原味和營(yíng)養(yǎng)成分。
燉湯：在燉煮雞湯、排骨湯時(shí)加入山藥，能使湯品更富營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)益效果更全面。
百合——清心安神的“潤(rùn)肺珍品”
百合性微寒，味甘，歸心、肺經(jīng)。百合能養(yǎng)陰潤(rùn)肺、清心安神。對(duì)于秋冬季因干燥導(dǎo)致的干咳、皮膚干燥，以及因心陰不足引起的虛煩驚悸、失眠多夢(mèng)、神思恍惚有極好的緩解作用。心腦血管患者常伴有焦慮、失眠等癥狀，食用百合尤為適宜。
百合銀耳蓮子羹：經(jīng)典的滋陰安神甜品。將銀耳、百合、蓮子一同煮制，羹成后加入冰糖調(diào)味。每晚食用一小碗，有助于改善睡眠。
西芹百合：一道清爽的炒菜，百合的潤(rùn)與西芹的纖維相結(jié)合，利于通便降火。
黑芝麻——補(bǔ)益精血的“烏發(fā)圣品”
黑芝麻性平，味甘，歸肝、腎、大腸經(jīng)。黑芝麻能補(bǔ)肝腎、益精血、潤(rùn)腸燥。它富含不飽和脂肪酸、維生素E和卵磷脂，這些成分對(duì)延緩血管老化、保持血管彈性、潤(rùn)澤肌膚、緩解老年人腸燥便秘非常有益。中醫(yī)認(rèn)為“發(fā)為血之余”，其烏發(fā)功效也正是源于其卓越的補(bǔ)血能力。
食用小竅門(mén)：一定要將黑芝麻碾碎后食用，因?yàn)檎５暮谥ヂ殡y以被消化吸收。可以購(gòu)買(mǎi)黑芝麻粉，或自己將黑芝麻炒熟后研磨，每日一勺，加入牛奶、粥或酸奶中。
海參——填精益髓的“海洋瑰寶”
海參性溫，味咸，歸腎、肺、大腸經(jīng)。海參能補(bǔ)腎益精、養(yǎng)血潤(rùn)燥。它是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，富含多種微量元素和酸性粘多糖，對(duì)于精血虧虛、體質(zhì)虛弱的心腦血管患者是極好的滋補(bǔ)品，尤其適合術(shù)后、病后恢復(fù)期食用。
食用小竅門(mén)：泡發(fā)后，可用于蔥燒海參，或與小米一同熬制成海參小米粥，滋養(yǎng)胃陰，補(bǔ)益腎精。
溫陽(yáng)散寒：點(diǎn)燃體內(nèi)“小太陽(yáng)”
在滋陰的同時(shí)，還需要適當(dāng)?shù)臏仃?yáng)食材來(lái)充當(dāng)“發(fā)動(dòng)機(jī)”，推動(dòng)氣血在經(jīng)脈中順暢運(yùn)行，從而抵御外寒，防止寒凝血瘀。
生姜——解表散寒的“廚房良伴”
生姜性微溫，味辛，歸肺、脾、胃經(jīng)。生姜能解表散寒、溫中止嘔、溫肺止咳。其辛溫之性，能暢通氣血，驅(qū)散寒邪。早晨陽(yáng)氣初生之時(shí)，服用生姜最能激發(fā)人體陽(yáng)氣。
紅糖姜棗茶：取生姜3 – 5片，紅棗5顆掰開(kāi)，紅糖適量，一同煮沸后代茶飲。這是秋冬驅(qū)寒暖胃、預(yù)防感冒的經(jīng)典茶方。
作為調(diào)味品：炒菜、燉湯時(shí)多放幾片姜，不僅能去腥，更能起到溫中散寒的作用。
肉桂——引火歸元的“溫陽(yáng)高手”
肉桂性大熱，味辛、甘，歸腎、脾、心、肝經(jīng)。肉桂能補(bǔ)火助陽(yáng)、散寒止痛、溫通經(jīng)脈。它是溫補(bǔ)腎陽(yáng)、引火歸元的重要藥材。對(duì)于腎陽(yáng)虛衰所致的畏寒肢冷、腰膝冷痛、夜尿頻多，以及寒凝經(jīng)脈所致的胸痹（心絞痛）、腹痛有很好的效果。
肉桂蘋(píng)果茶：將蘋(píng)果切塊，與肉桂棒一同煮水，酸甜中帶有溫暖，非常適合下午飲用。
肉桂粉：在燉肉、煮咖啡、烘焙或煲湯時(shí)撒上少許肉桂粉，能增添風(fēng)味，更能溫暖下焦，促進(jìn)循環(huán)。
羊肉——溫補(bǔ)氣血的“血肉珍饈”
羊肉性溫，味甘，歸脾、腎經(jīng)。羊肉是秋冬溫補(bǔ)的首選肉類(lèi)，能益氣補(bǔ)虛、溫中暖下。它補(bǔ)益的力量比植物性食材更強(qiáng)，能直接補(bǔ)充氣血，溫通經(jīng)脈。
當(dāng)歸生姜羊肉湯：出自醫(yī)圣張仲景的《金匱要略》，是溫經(jīng)散寒、活血養(yǎng)血的頂級(jí)藥膳。取羊肉500克，當(dāng)歸20克，生姜30克，一同燉煮至肉爛。此湯特別適合陽(yáng)虛畏寒、血虛腹痛者，但體質(zhì)偏熱、舌苔黃膩者不宜。
三款代茶飲：心血管的貼心守護(hù)
氣溫驟降，心腦血管最怕“冷刺激”。對(duì)于秋冬季的心腦血管養(yǎng)護(hù)，我們既要遵循“滋陰潤(rùn)燥、溫陽(yáng)通脈”的總原則，又要學(xué)會(huì)在豐富的食材中，挑選出適合自己的“藥食同源”之品，將它們巧妙地融入一日三餐。在此，為您推薦幾款操作簡(jiǎn)單方便的代茶飲：
改良版“五汁飲”
將梨汁、荸薺汁、藕汁（或甘蔗汁）適量混合，溫服。此飲能甘寒清熱、生津止渴。
山楂決明子茶
取山楂10克（消食化積、活血化瘀）、決明子10克（清肝明目、潤(rùn)腸通便），用開(kāi)水沖泡，適合血脂偏高、便秘者。
三七丹參茶
三七粉具有活血止血且不傷正的特點(diǎn)，丹參能活血調(diào)經(jīng)、清心除煩，二者搭配是經(jīng)典的活血化瘀組合。不過(guò)，此茶需在中醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
在這個(gè)秋冬交替的季節(jié)，讓我們用這些餐桌上的“藥材”和暖心秘籍，為心腦血管健康筑起一道堅(jiān)固的防線。
]]>女性關(guān)愛(ài)自身，長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)凸顯
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，在全球百歲老人群體中，女性占比高達(dá) 95%以上。探究女性長(zhǎng)壽的原因，雖可羅列眾多，但其中一點(diǎn)不容忽視——女性往往比男性更懂得關(guān)愛(ài)自己。女性一旦身體出現(xiàn)不適，大多不會(huì)選擇默默忍受，而是及時(shí)前往醫(yī)院就診。以我作為內(nèi)科醫(yī)生的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，就診病人中女性約占 70%。相關(guān)統(tǒng)計(jì)也表明，男性看醫(yī)生的頻率比女性低 28%，且女病人對(duì)醫(yī)囑的遵從度更高。在多次義診活動(dòng)中，前來(lái)咨詢(xún)保健問(wèn)題的女性也明顯多于男性。這種及時(shí)就醫(yī)、重視健康的習(xí)慣，使女性能夠有效規(guī)避諸多健康風(fēng)險(xiǎn)，為長(zhǎng)壽奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
小病常醫(yī)，自我保健意識(shí)鑄就長(zhǎng)壽
生活中，我們常能看到這樣一種現(xiàn)象：那些平時(shí)頻繁出入醫(yī)院、看似體弱多病的人，反而更長(zhǎng)壽。這就如同俗話所說(shuō)“彎扁擔(dān)不斷”。經(jīng)歷過(guò)疾病的人，往往更能深刻體會(huì)到健康的重要性。慢性病患者通常具備極強(qiáng)的自我保健意識(shí)，身體稍有不適便會(huì)及時(shí)就醫(yī)，稍感疲憊就會(huì)注意休息。盡管他們身體相對(duì)虛弱，但卻能憑借這種科學(xué)的養(yǎng)生方式，安然度過(guò)漫長(zhǎng)的歲月。相反，一些原本身體強(qiáng)壯的中年人，卻常常因突發(fā)急病而早逝。究其原因，多是他們仗著身體好，過(guò)度拼搏、頻繁熬夜、熱衷應(yīng)酬，最終因過(guò)度勞累而付出生命的代價(jià)。這正印證了古人所言“壽夭休論命，修行本在人”，人的壽命長(zhǎng)短，很大程度上取決于自身是否具備自我保健的意識(shí)。有了這種意識(shí)，便掌握了養(yǎng)生保健的關(guān)鍵法寶。
謹(jǐn)慎用藥，莫讓“補(bǔ)藥”成“毒藥”
藥物在治療疾病的同時(shí)，也可能帶來(lái)不良反應(yīng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年因藥物不良反應(yīng)住院的病人多達(dá) 250 萬(wàn)，其中近 20 萬(wàn)人因藥物不良反應(yīng)死亡。有人認(rèn)為服用中藥相對(duì)安全，實(shí)則不然，中藥同樣屬于藥物，也存在一定的“毒性”。
近年來(lái)，保健品市場(chǎng)在廣告的狂轟濫炸下，補(bǔ)腎壯陽(yáng)、補(bǔ)氣養(yǎng)血等概念深入人心。然而，胡亂服用補(bǔ)藥并非中醫(yī)學(xué)所倡導(dǎo)的理念，反而可能對(duì)健康造成損害。如今，許多病人盲目跟風(fēng)服用冬蟲(chóng)夏草等昂貴補(bǔ)藥，不僅未能達(dá)到預(yù)期效果，還耗費(fèi)了大量錢(qián)財(cái)，實(shí)在得不償失。以古代皇帝康熙為例，他堪稱(chēng)長(zhǎng)壽之君，卻從不服食補(bǔ)藥。57 歲時(shí)，面對(duì)大臣進(jìn)獻(xiàn)的滋補(bǔ)肝腎的烏須丸，康熙笑稱(chēng)“多此一舉”，婉言拒絕。這充分說(shuō)明，健康不能依賴(lài)盲目進(jìn)補(bǔ)，而應(yīng)遵循科學(xué)合理的養(yǎng)生原則。
節(jié)制飲食，少食方能長(zhǎng)壽
古代醫(yī)書(shū)中，飲食養(yǎng)生的內(nèi)容豐富多樣，其中“節(jié)食”二字被反復(fù)強(qiáng)調(diào)。節(jié)食并非不吃東西，而是要合理調(diào)控飲食的質(zhì)量與數(shù)量。諸如“夜飯減一口，活到九十九”“若要安，常帶三分饑和寒”等俗語(yǔ)，都蘊(yùn)含著深刻的飲食養(yǎng)生智慧。在臨床實(shí)踐中，我們也發(fā)現(xiàn)許多急性胰腺炎、膽石癥急性發(fā)作、心肌梗死、腦出血等疾病，大多與暴飲暴食、飲食過(guò)量密切相關(guān)。那么，如何判斷飲食是否過(guò)量呢？在我看來(lái)，進(jìn)食后若不感到腹脹、胸悶、氣短，白天頭腦清醒、口氣清新、無(wú)疲憊感，晚上口不干、不苦、不黏，便可視為飲食不過(guò)量。
適度運(yùn)動(dòng)，步行開(kāi)啟健康之門(mén)
生命在于運(yùn)動(dòng)，而步行無(wú)疑是適合大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)方式，它經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單、安全且有效。研究表明，運(yùn)動(dòng)組的糖尿病發(fā)病率比不運(yùn)動(dòng)組減少 30% – 50%。如今，不少上班族選擇步行或騎車(chē)上下班，這一改變不僅有助于保持良好身材，還能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中放松大腦、愉悅身心，使人精神煥發(fā)。那么，怎樣的步行方式才算科學(xué)呢？建議每天快走兩次，每次 2000 米，速度以每分鐘 100 步左右為宜，時(shí)間控制在 30 – 45 分鐘。運(yùn)動(dòng)后若不氣喘、不心慌、不頭暈、不大汗淋漓，且渾身舒坦，第二天不覺(jué)得疲憊，便說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度。
定期體檢，未病先防早診治
中醫(yī)古籍《難經(jīng)》中提到：“上工治未病，中工治已病。”《黃帝內(nèi)經(jīng)》也強(qiáng)調(diào)：“圣人不治已病治未病。”這里的“未病”，指的是疾病尚處于初淺階段，尚未對(duì)身體造成嚴(yán)重影響。那么，如何才能了解自己身體可能存在的健康隱患呢？定期體檢無(wú)疑是關(guān)鍵。有人認(rèn)為自己身體很好，每天堅(jiān)持鍛煉，無(wú)需體檢。然而，我曾診治過(guò)兩位腫瘤患者，他們外表看起來(lái)都非常健壯。一位是山東人，每天鍛煉，但不明原因的腹瀉持續(xù)了一年，最終發(fā)現(xiàn)腸癌已肝轉(zhuǎn)移；另一位是無(wú)錫人，身體強(qiáng)壯，爬山時(shí)年輕人都趕不上他，但上腹部隱痛持續(xù)了大半年，結(jié)果被確診為胃癌晚期。還有人認(rèn)為天天吃保健品就不會(huì)生病，這種想法同樣錯(cuò)誤。有了疾病若不早期發(fā)現(xiàn)、早期治療，即便泡在人參湯里也無(wú)濟(jì)于事。與其給老人送保健品，不如送一張?bào)w檢卡，讓他們進(jìn)行一次全面的健康檢查。
養(yǎng)生先養(yǎng)心，心態(tài)決定壽命
“養(yǎng)生先養(yǎng)心”是中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生理念的核心所在。養(yǎng)心，即調(diào)整心態(tài)，尤其是日常生活中的心態(tài)，它涵蓋了一個(gè)人的世界觀、價(jià)值觀、榮辱觀和幸福觀。心態(tài)良好，則長(zhǎng)壽有望；心態(tài)不佳，則容易引發(fā)疾病。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們應(yīng)學(xué)會(huì)保持平和的心態(tài)，面對(duì)壓力與挑戰(zhàn)時(shí)，以樂(lè)觀積極的態(tài)度應(yīng)對(duì)，如此方能真正實(shí)現(xiàn)身心的健康與長(zhǎng)壽。
養(yǎng)生保健是一門(mén)綜合性的學(xué)問(wèn)，它融合了傳統(tǒng)智慧與現(xiàn)代科學(xué)。我們應(yīng)汲取傳統(tǒng)經(jīng)驗(yàn)中的精華，結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)，從關(guān)愛(ài)自身、及時(shí)就醫(yī)、謹(jǐn)慎用藥、節(jié)制飲食、適度運(yùn)動(dòng)、定期體檢以及調(diào)整心態(tài)等多個(gè)方面入手，全方位呵護(hù)自己的健康，讓生命之花綻放得更加絢爛。
]]>一、秋冬血管為啥 “愛(ài)堵車(chē)”？3 個(gè)誘因要警惕?
血管堵塞本是個(gè)緩慢過(guò)程，早期可能毫無(wú)癥狀，但到了秋冬，多種因素疊加，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院血管中心副主任醫(yī)師馬文韜指出，血栓可能發(fā)生在動(dòng)脈、靜脈系統(tǒng)的任何部位，但心臟、大腦、下肢這三處血管最容易 “亮紅燈”（分別對(duì)應(yīng)心梗、腦梗、下肢靜脈血栓栓塞癥）。而秋冬季節(jié)，這三類(lèi)問(wèn)題高發(fā)，離不開(kāi)以下 3 個(gè)關(guān)鍵原因：?
1. 寒冷刺激：讓血管 “緊繃”?
氣溫下降時(shí)，尤其是寒冷空氣直接刺激，會(huì)讓血管本能收縮 —— 這會(huì)直接增加心臟泵血負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高，還可能加重血管阻塞，讓心腦血管疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)飆升。?
2. 高熱量飲食：給血管 “添負(fù)擔(dān)”?
天涼后，人們偏愛(ài)火鍋、燉菜等溫?zé)崾澄?，不知不覺(jué)會(huì)攝入更多油脂、熱量。這些多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇、血脂，沉積在血管壁上，慢慢增厚血管、縮小管腔，進(jìn)一步增加堵塞風(fēng)險(xiǎn)。?
3. 情緒波動(dòng)：讓血管 “受沖擊”?
秋冬晝短夜長(zhǎng)，日照減少，容易讓人情緒低落、煩躁，甚至出現(xiàn) “季節(jié)性情緒失調(diào)”。而情緒大幅波動(dòng)會(huì)直接導(dǎo)致血壓驟升驟降，對(duì)本就脆弱的血管造成沖擊，成為心腦血管意外的 “導(dǎo)火索”。?
二、血管堵塞前，身體會(huì)發(fā) 3 類(lèi) “警報(bào)”?
當(dāng)血管開(kāi)始堵塞時(shí)，身體不會(huì)毫無(wú)反應(yīng)，不同部位的堵塞，會(huì)發(fā)出不同的 “求救信號(hào)”，一定要警惕：?
1. 心臟血管堵：胸痛、背痛可能 “串著疼”?
心臟血管堵塞即冠心病，最典型的癥狀是 “穩(wěn)定型心絞痛”—— 比如活動(dòng)后胸痛，休息一會(huì)兒就能緩解，持續(xù)時(shí)間通常不超過(guò) 20 分鐘（若超過(guò) 20 分鐘，需警惕心梗）。但要注意，疼痛可能 “放射”：除了胸口，前胸后背、左肩左臂，甚至下頜牙齒都可能跟著疼，出現(xiàn)這些癥狀要及時(shí)就醫(yī)排查。?
2. 大腦血管堵：頭暈、眼前發(fā)黑要重視?
腦梗早期信號(hào)很容易被忽視，比如頻繁頭暈頭痛、總覺(jué)得沒(méi)力氣想睡覺(jué)、突然眼前發(fā)黑（幾秒鐘后恢復(fù)）、走路像 “踩棉花”、說(shuō)話突然卡頓（一過(guò)性失語(yǔ)）、記憶力突然下降、看東西模糊。出現(xiàn)其中任何一種，都要盡快檢查，避免延誤治療。?
3. 下肢血管堵：腿腫、疼別不當(dāng)回事?
下肢血管堵塞最明顯的信號(hào)是 “不對(duì)稱(chēng)”：如果兩條腿明顯粗細(xì)不一樣，單側(cè)腿腫、按壓有痛感，大概率是靜脈血栓。此外，下肢還可能因供血不足出現(xiàn)麻木、發(fā)涼、走路時(shí)腿疼（休息后緩解）。更危險(xiǎn)的是，若血栓脫落隨血液流到肺部，會(huì)引發(fā)肺栓塞，出現(xiàn)胸痛、咳血、胸悶等癥狀，這是可能危及生命的急癥，必須立即就醫(yī)。?
三、做好 10 件事，給血管 “通暢通”?
秋冬護(hù)血管，不用復(fù)雜手段，做好這 10 件日常小事，就能有效降低堵塞風(fēng)險(xiǎn)：?
1. 吃夠高纖食物：給血管 “清道夫”?
膳食纖維能降低血清膽固醇，像粗雜糧、米糠麥麩、干豆類(lèi)、海帶，以及洋蔥、大蒜、香菇、芹菜等蔬菜，都是血管的 “好朋友”，每天搭配著吃，幫血管減少脂肪沉積。?
2. 堅(jiān)持低鹽飲食：別讓血管 “變脆”?
鹽吃多了會(huì)升高血壓，損傷血管壁。健康成年人每天鹽攝入別超過(guò) 5 克（約 1 個(gè)啤酒瓶蓋裝滿）；50 歲以上、有高血壓、糖尿病或腎病的人，要控制在 3 克以?xún)?nèi)（約 3 顆黃豆大?。鲲垥r(shí)少放鹽、醬油、味精等含鈉調(diào)料。?
3. 選擇低脂飲食：少給血管 “添油”?
減少脂肪和膽固醇攝入：優(yōu)先選低膽固醇食物（如鯉魚(yú)、牛瘦肉、鴨肉），適量吃中度膽固醇食物（如鯽魚(yú)、雞肉），避開(kāi)高膽固醇食物（如動(dòng)物腦、內(nèi)臟、蛋黃、貝殼類(lèi)），烹飪時(shí)多蒸煮、少油炸。?
4. 及時(shí)喝溫水：讓血液 “不黏稠”?
秋冬干燥，血液容易變稠，每天喝夠水很關(guān)鍵。35~40℃的溫開(kāi)水最適宜，晨起、睡前、起夜時(shí)各喝一小杯（約 150~200 毫升），能稀釋血液，減少血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。?
5. 做好保暖：別讓血管 “受凍”?
除了添衣服、冷天少出門(mén)，室內(nèi)也要注意：用暖氣、空調(diào)保持溫度（建議 18~22℃），用加濕器維持濕度（40%~60%），避免血管因寒冷頻繁收縮。?
6. 適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)：讓血管 “活起來(lái)”?
運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，但秋冬鍛煉有講究：別過(guò)早晨練（等太陽(yáng)升起、氣溫回升后再出門(mén)），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以 “微出汗、不疲勞” 為準(zhǔn)，比如快走、打太極、做拉伸，避免劇烈運(yùn)動(dòng)增加心臟負(fù)擔(dān)。?
7. 穩(wěn)住情緒：別讓血壓 “過(guò)山車(chē)”?
秋冬別因天氣或生活瑣事大悲大喜，情緒穩(wěn)定才能避免血壓驟升驟降。可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、散步、和家人聊天調(diào)節(jié)心情，減少血管受的 “沖擊”。?
8. 控制體重：給血管 “減壓力”?
肥胖人群的高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）偏低，血管容易堵塞、增厚、變窄。平時(shí)少吃高糖高油食物，結(jié)合運(yùn)動(dòng)控制體重，能顯著降低血管負(fù)擔(dān)。?
9. 睡夠 7~8 小時(shí)：讓血管 “休養(yǎng)生息”?
睡眠不足會(huì)增加高血壓、冠心病風(fēng)險(xiǎn)，每天保證 7~8 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，比如固定作息、睡前不刷手機(jī)，讓血管在夜間得到充分修復(fù)。?
10. 遠(yuǎn)離煙酒：別讓血管 “遭罪”?
煙酒是血管的 “頭號(hào)天敵”：吸煙、酗酒會(huì)讓血液黏稠度比正常水平高 8 倍以上，還會(huì)損傷血管內(nèi)皮。不僅要自己戒煙限酒，還要遠(yuǎn)離二手煙，不給血管 “雪上加霜”。
]]>骨骼的兩大“勁敵”
骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”
骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見(jiàn)。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱(chēng)老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱(chēng)為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內(nèi)可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會(huì)留下殘疾。
骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類(lèi)。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負(fù)重能力下降，活動(dòng)受到限制。二是骨畸形，常見(jiàn)癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會(huì)引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會(huì)影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀。嚴(yán)重多發(fā)性骨折還可能導(dǎo)致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒(méi)有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時(shí)才發(fā)現(xiàn)，此時(shí)健康已受到嚴(yán)重影響，因此它也被稱(chēng)作“寂靜的殺手”。
骨關(guān)節(jié)炎：關(guān)節(jié)的“退行之變”
骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退行性病變，以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長(zhǎng)而上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達(dá)90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長(zhǎng)期過(guò)度使用關(guān)節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。
骨關(guān)節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動(dòng)后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見(jiàn)于晨起或久坐后，活動(dòng)數(shù)分鐘后癥狀才會(huì)逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會(huì)升高。四是活動(dòng)受限，隨著病情發(fā)展，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)逐漸減小，嚴(yán)重影響日常行走等活動(dòng)。五是關(guān)節(jié)彈響。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)養(yǎng)：骨骼健康的“守護(hù)神”
鈣：骨骼的“鋼筋支柱”
鈣是人體不可或缺的“核心營(yíng)養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅(jiān)韌，讓關(guān)節(jié)如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動(dòng)、血糖調(diào)節(jié)等生理過(guò)程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來(lái)說(shuō)，骨鈣含量在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而不斷流失。據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18 – 59歲成年人每日鈣攝入量?jī)H為328.3毫克，僅達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問(wèn)題十分嚴(yán)峻。
導(dǎo)致缺鈣的原因較為復(fù)雜。高齡是一個(gè)重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會(huì)不斷下降，每增長(zhǎng)10歲，鈣吸收率就會(huì)下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會(huì)進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導(dǎo)致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習(xí)慣也會(huì)阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對(duì)鈣的需求會(huì)增加。
那么，鈣的攝入量多少才算達(dá)標(biāo)呢？《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)充鈣，在保持均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類(lèi)。同時(shí)，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚(yú)類(lèi)和強(qiáng)化奶，或者每天曬30分鐘太陽(yáng)，以促進(jìn)身體合成維生素D。
膠原：骨骼的“水泥黏合劑”
膠原蛋白占骨骼有機(jī)成分的70% – 80%，它會(huì)形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結(jié)合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強(qiáng)骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長(zhǎng)，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會(huì)變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補(bǔ)充鈣質(zhì)，卻仍然無(wú)法阻止鈣質(zhì)流失的原因。
膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強(qiáng)軟骨的抗拉強(qiáng)度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能夠潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時(shí)，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。
骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時(shí)，人體合成骨膠原蛋白的能力很強(qiáng)，此時(shí)保持骨骼健康只需適當(dāng)補(bǔ)鈣就能取得不錯(cuò)的效果。但隨著年齡增長(zhǎng)，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補(bǔ)鈣是不夠的，適時(shí)補(bǔ)充膠原蛋白至關(guān)重要。
膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源有豬蹄、魚(yú)皮、牛筋、雞軟骨、魚(yú)鰾等。不過(guò)，食物補(bǔ)充存在一定的局限性，因?yàn)閿z入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對(duì)于老年人等人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過(guò)水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；也可以選擇復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑與修復(fù)功能。
總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補(bǔ)充鈣和膠原蛋白等營(yíng)養(yǎng)素，是守護(hù)骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護(hù)航。
]]>一、腸道的 “全能本領(lǐng)”：從營(yíng)養(yǎng)到代謝的核心樞紐?
腸道首先是人體的 “營(yíng)養(yǎng)加工廠”，一生要消化處理約 65 噸食物與飲品（相當(dāng)于 30 輛家用轎車(chē)的重量），其中 99% 的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都靠它吸收轉(zhuǎn)化。?
小腸：營(yíng)養(yǎng)吸收 “主力”：通過(guò)規(guī)律蠕動(dòng)與消化液（如胰液、腸液）協(xié)同，將碳水化合物分解為葡萄糖、脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪酸、蛋白質(zhì)拆分為氨基酸，再通過(guò)腸壁絨毛吸收入血，為全身細(xì)胞提供能量；維生素、礦物質(zhì)等微量元素也在此完成 “篩選吸收”。?
大腸：平衡調(diào)節(jié) “助手”：主要負(fù)責(zé)回收食物殘?jiān)械乃?，讓糞便成形，同時(shí)維持體內(nèi)水平衡與酸堿穩(wěn)定，避免脫水或電解質(zhì)紊亂。?
更關(guān)鍵的是，腸道里還住著一支 “微生物軍團(tuán)”—— 腸道菌群。健康狀態(tài)下，這里棲息著約 1000 種細(xì)菌，總重量達(dá) 1-2 公斤，它們像 “微型代謝工廠”，不僅參與脂肪、碳水化合物的代謝，還能合成人體自身無(wú)法制造的維生素 K（助凝血）、維生素 B12（護(hù)神經(jīng)）等必需營(yíng)養(yǎng)素。比如腸道菌群分泌的激素 GLP-1，能直接作用于大腦調(diào)節(jié)食欲，還能促進(jìn)胰島素分泌，幫身體穩(wěn)定血糖；一旦菌群失衡，這些 “工廠” 停工或亂產(chǎn)，就可能誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病。?
二、免疫 “主戰(zhàn)場(chǎng)”：70% 免疫力藏在腸道里?
你可能想不到，人體 70% 的免疫系統(tǒng)都集中在腸道 —— 腸管內(nèi)壁布滿了彌散淋巴組織、孤立淋巴小結(jié)，還有大量淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞，構(gòu)成了一道 “立體防御網(wǎng)”。?
當(dāng)細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)隨食物進(jìn)入腸道，淋巴組織會(huì)立刻啟動(dòng) “防御模式”：分泌特異性抗體（如 IgA），像 “衛(wèi)士” 一樣包裹病原體，阻止其附著在腸壁；巨噬細(xì)胞則直接 “吞噬” 有害微生物，避免感染擴(kuò)散。?
腸道黏膜更是這道防線的 “第一道關(guān)卡”—— 緊密排列的上皮細(xì)胞與黏液層，像 “防水膜” 一樣隔絕未消化食物顆粒、毒素與血液?？梢坏┻@道 “膜” 受損（即 “腸漏癥”），未完全分解的蛋白質(zhì)、毒素就會(huì)滲入血液循環(huán)，輕則誘發(fā)皮膚瘙癢、紅斑等過(guò)敏反應(yīng)，重則觸發(fā)自身免疫疾?。ㄈ珙?lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎）。比如慢性腸炎患者，因腸道免疫細(xì)胞活性下降、免疫球蛋白分泌減少，呼吸道感染概率會(huì)比普通人高 3 倍，常表現(xiàn)為反復(fù)感冒、傷口愈合慢。?
三、情緒的 “隱藏調(diào)節(jié)器”：腸腦軸的雙向影響?
腸道還是人體的 “第二大腦”—— 它擁有獨(dú)立的神經(jīng)系統(tǒng)（腸神經(jīng)系統(tǒng)），更通過(guò)迷走神經(jīng)、神經(jīng)遞質(zhì)與大腦形成 “雙向通訊通道”，這就是 “腸 – 腦軸”。?
腸道菌群代謝產(chǎn)生的 γ- 氨基丁酸（助眠抗焦慮）、血清素（調(diào)節(jié)情緒的 “快樂(lè)遞質(zhì)”，人體 90% 的血清素由腸道合成），會(huì)通過(guò)血液或神經(jīng)傳遞到大腦，直接影響情緒與認(rèn)知。臨床中很常見(jiàn)：腸易激綜合征患者常伴有焦慮、失眠，稍受刺激就腹痛腹瀉；而抑郁癥患者也多有便秘或腹瀉，正是腸 腦軸失衡的信號(hào)。?
反過(guò)來(lái)，長(zhǎng)期壓力、情緒低落也會(huì) “報(bào)復(fù)” 腸道 —— 壓力激素（如皮質(zhì)醇）會(huì)抑制有益菌生長(zhǎng)，導(dǎo)致菌群紊亂，進(jìn)而加重腹脹、消化不良，形成 “情緒差→腸道亂→情緒更差” 的惡性循環(huán)。?
四、腸道失衡：牽一發(fā)而動(dòng)全身的健康危機(jī)?
腸道功能一旦紊亂，就像 “多米諾骨牌”，會(huì)引發(fā)多系統(tǒng)連鎖反應(yīng)：?
消化系統(tǒng) “亮紅燈”：腹脹、腹瀉、便秘是最初信號(hào)，長(zhǎng)期忽視可能發(fā)展為炎癥性腸?。ㄈ鐫冃越Y(jié)腸炎）；若營(yíng)養(yǎng)吸收受阻，還會(huì)因鐵缺乏導(dǎo)致乏力、貧血，鈣吸收不足增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。?
皮膚變成 “問(wèn)題畫(huà)布”：腸道毒素?zé)o法及時(shí)排出，會(huì)通過(guò)皮膚 “代償排毒”，誘發(fā)痤瘡、濕疹，甚至讓皮膚粗糙、黃褐斑加重 —— 這也是為什么很多人 “治皮膚先調(diào)腸道” 的原因。?
血液與神經(jīng)系統(tǒng)受威脅：嚴(yán)重腸道感染（如細(xì)菌性腸炎）時(shí)，細(xì)菌可能突破腸壁進(jìn)入血液，引發(fā)敗
血癥，出現(xiàn)高熱、頭痛；若病原體通過(guò)血液侵入中樞神經(jīng)，還可能誘發(fā)腦膜炎，危及生命。?
代謝疾病找上門(mén)：腸道菌群失衡會(huì)打亂血糖、血脂調(diào)節(jié)，比如有益菌減少會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性下降，增加 2 型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。?
五、守護(hù)腸道健康：5 個(gè)落地可行的日常策略?
腸道健康不需要復(fù)雜的方法，關(guān)鍵在 “長(zhǎng)期堅(jiān)持”，從生活細(xì)節(jié)入手就能做好養(yǎng)護(hù)：?
飲食：給腸道 “喂對(duì)營(yíng)養(yǎng)”?
每天吃 25-30 克膳食纖維（約 1 把菠菜 + 1 個(gè)蘋(píng)果 + 半杯燕麥），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，滋養(yǎng)有益菌；?
少碰高糖、高脂、加工食品（如薯片、含糖飲料），這類(lèi)食物會(huì)讓有害菌大量繁殖；?
每周吃 2-3 次發(fā)酵食品（如無(wú)糖酸奶、納豆、泡菜），或在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充益生菌，幫菌群維持平衡。?
作息與運(yùn)動(dòng)：給腸道 “定節(jié)奏”?
固定作息，避免熬夜（熬夜會(huì)打亂腸道菌群的 “生物鐘”，導(dǎo)致有益菌減少）；?
每天 30 分鐘輕度運(yùn)動(dòng)（如快走、瑜伽、騎自行車(chē)），能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓菌群保持活躍狀態(tài)。?
情緒：給腸道 “減壓力”?
長(zhǎng)期焦慮、抑郁會(huì)刺激腸道神經(jīng)，不妨每天花 10 分鐘冥想、聽(tīng)舒緩音樂(lè)，或通過(guò)社交、興趣愛(ài)好
緩解壓力；?
吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽、避免分心（如邊看手機(jī)邊吃飯），減少腸道消化負(fù)擔(dān)。?
藥物：給腸道 “避傷害”?
抗生素會(huì) “不分好壞” 殺死腸道細(xì)菌，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行長(zhǎng)期服用；?
非甾體抗炎藥（如阿司匹林、布洛芬）長(zhǎng)期吃可能損傷腸黏膜，需遵醫(yī)囑控制劑量。?
體檢：給腸道 “做篩查”?
40 歲以上人群（尤其是有腸道疾病家族史者），建議每 1-2 年做一次腸鏡檢查，早發(fā)現(xiàn)息肉、炎癥等問(wèn)題；?
若出現(xiàn)持續(xù)腹痛、便血、體重 3 個(gè)月內(nèi)下降 5% 以上，或腹瀉 / 便秘超過(guò) 2 周，別拖延，及時(shí)就醫(yī)。?
腸道健康不是 “一次性保養(yǎng)”，而是貫穿一生的健康課題。它像一面鏡子，反映著我們的生活習(xí)慣；也像一位忠誠(chéng)的 “健康衛(wèi)士”，你用心呵護(hù)它，它就會(huì)為全身健康筑起堅(jiān)固防線。從今天起，試著調(diào)整飲食、規(guī)律作息，讓腸道始終保持 “活力滿滿” 吧！?
]]>寒露防寒，四大部位重點(diǎn)護(hù)
“春捂秋凍”是廣為人知的養(yǎng)生俗語(yǔ)，但“秋凍”并非盲目挨凍。專(zhuān)家指出，“秋凍”是在秋季氣溫初降時(shí)，不過(guò)早、過(guò)多增添衣物，以此讓人體更好地適應(yīng)季節(jié)變化，增強(qiáng)免疫力。然而，寒露過(guò)后，氣溫持續(xù)走低，晝夜溫差進(jìn)一步拉大，以下四個(gè)部位務(wù)必做好保暖，切不可挨凍。
頭頸保暖不可缺
頭頸部是寒氣入侵的“重災(zāi)區(qū)”，一旦受寒，便可能引發(fā)感冒、咳嗽、頭痛等不適癥狀。建議外出時(shí)戴上帽子、系上圍巾，為頭部和頸部筑牢溫暖防線。此外，還可模仿“烏龜伸脖”的動(dòng)作，前后伸縮脖子，再左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這一簡(jiǎn)單動(dòng)作能有效緩解頸部疲乏，改善頸椎功能。
腰腹防護(hù)要重視
老年人陽(yáng)氣漸衰，腰肌勞損等問(wèn)題在寒冷刺激下容易加重。因此，早晚出門(mén)時(shí)，不妨穿上一件馬甲，為腰腹增添溫暖。日常也可通過(guò)一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)來(lái)溫暖腰背，如廣播體操中的腹背運(yùn)動(dòng)和蹲起運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，時(shí)常將搓熱的雙手捂在腰眼上，能起到振奮陽(yáng)氣的作用。
腳部保暖是關(guān)鍵
“寒從腳下起”，這句俗語(yǔ)道出了腳部保暖的重要性。腳部一旦受涼，身體抵抗力便會(huì)下降。堅(jiān)持睡前泡腳是個(gè)不錯(cuò)的養(yǎng)生方法，它不僅能讓腳部徹底放松，還能促進(jìn)足部氣血順暢，預(yù)防寒氣侵襲。泡腳時(shí)，不妨按揉腳上的太沖、太白、太溪三個(gè)穴位，它們分別對(duì)應(yīng)肝、脾、腎三陰經(jīng)，按摩這些穴位有助于調(diào)節(jié)三陰經(jīng)經(jīng)氣，契合“秋冬養(yǎng)陰”的順時(shí)養(yǎng)生理念。
關(guān)節(jié)保暖莫忽視
天氣變化、潮濕受涼會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎疼痛加劇，尤其是膝關(guān)節(jié)。氣溫下降時(shí)，滑液中的黏蛋白含量增多，滑液黏度增強(qiáng)，進(jìn)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)。在氣溫起伏多變的時(shí)節(jié)，可采用“洋蔥穿衣法”，像洋蔥一樣層層疊加衣物，避免著涼感冒。
寒露養(yǎng)生，五件要事常踐行
飲食調(diào)養(yǎng)，潤(rùn)燥為先
食補(bǔ)優(yōu)于藥補(bǔ)，寒露時(shí)節(jié)的飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以潤(rùn)燥為核心。專(zhuān)家建議，多食用具有滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃生津功效的食物，如百合、銀耳、蓮子、雪梨、蜂蜜等。這些食物不僅能緩解秋燥帶來(lái)的口干咽燥、皮膚干燥等問(wèn)題，還能增強(qiáng)人體免疫力，為冬季儲(chǔ)備能量。同時(shí)，要避免過(guò)多攝入辛辣、油膩、煎炸等刺激性食物，以免耗傷體內(nèi)津液，加重秋燥癥狀。此外，適量增加蛋白質(zhì)的攝入，如魚(yú)肉、豆制品等，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷。
科學(xué)飲水，潤(rùn)養(yǎng)身心
每到氣候變冷，患腦血栓的病人數(shù)量就會(huì)增加。對(duì)于有心腦血管疾病史的人群來(lái)說(shuō)，清晨和晚間適量補(bǔ)水尤為重要。不過(guò)，喝水并非一味猛灌白開(kāi)水。白天可適當(dāng)喝點(diǎn)鹽水，晚上喝點(diǎn)蜂蜜水，這樣既能補(bǔ)充水分，又能起到抗衰老的作用。同時(shí)，喝蜂蜜水還能防止秋燥便秘，達(dá)到潤(rùn)肺養(yǎng)肺、調(diào)理脾胃的效果。
艾灸養(yǎng)生，保養(yǎng)陽(yáng)氣
寒露是熱與冷交替的季節(jié)，自然界中的陰陽(yáng)之氣開(kāi)始轉(zhuǎn)變，陽(yáng)氣大幅減退，陰氣漸生。此時(shí)，通過(guò)艾灸養(yǎng)生，可以保養(yǎng)體內(nèi)陽(yáng)氣，實(shí)現(xiàn)防寒養(yǎng)陰的效果。
調(diào)整睡眠，平衡陰陽(yáng)
“秋三月，早臥早起，與雞俱興?！焙哆^(guò)后，調(diào)整睡眠時(shí)間至關(guān)重要。保持良好的作息習(xí)慣，有助于維持身體的陰陽(yáng)平衡。然而，深秋天氣變冷，很多人容易賴(lài)床，導(dǎo)致睡眠時(shí)間無(wú)形中增多。但要知道，人在睡眠時(shí)血流速度減慢，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易形成血栓。因此，成人應(yīng)保證6至8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，兒童可適當(dāng)延長(zhǎng)至8至10小時(shí)。
適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)
秋季是運(yùn)動(dòng)鍛煉的黃金時(shí)期，可根據(jù)個(gè)人情況選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。開(kāi)始時(shí)強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。秋高氣爽，適合出游賞秋、登高望遠(yuǎn)。閑暇之時(shí)，多接觸大自然，適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)，如太極拳、八段錦、散步、慢跑、爬山等溫和運(yùn)動(dòng)，既能放松身心，又能增強(qiáng)心肺功能。不過(guò)，天寒露重，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意及時(shí)增添衣物，謹(jǐn)防感冒。
寒露時(shí)節(jié)，養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)。遵循這些養(yǎng)生要點(diǎn)，讓我們?cè)谶@個(gè)季節(jié)交替的時(shí)刻，保持健康，擁抱美好生活。
]]>一、出行前：未雨綢繆，夯實(shí)健康基礎(chǔ)
密切關(guān)注疫情動(dòng)態(tài)，精準(zhǔn)規(guī)劃行程
出行前，務(wù)必密切留意目的地的疫情信息。據(jù)中國(guó)疾控中心提示，2025年國(guó)慶期間，諾如病毒腸炎、登革熱、新冠病毒感染等傳染病需重點(diǎn)防范。若計(jì)劃前往熱帶、亞熱帶地區(qū)，如東南亞、非洲等地，要提前查詢(xún)登革熱、基孔肯雅熱的流行情況。特別是孕婦或處于備孕期的女性，應(yīng)避免前往寨卡病毒高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域，為寶寶的健康保駕護(hù)航。
精心準(zhǔn)備出行物資，防護(hù)應(yīng)急兩不誤
出行物資的準(zhǔn)備要兼顧防護(hù)與應(yīng)急。隨身攜帶免洗洗手液和消毒濕巾，確保手部衛(wèi)生時(shí)刻在線。前往蚊蟲(chóng)活躍的地區(qū)，需備好含避蚊胺的驅(qū)蚊劑、淺色長(zhǎng)袖衣物以及蚊帳。同時(shí)，根據(jù)目的地的天氣情況，合理準(zhǔn)備增減衣物。有基礎(chǔ)疾病的人士，要攜帶足量的常用藥品。老年人、慢性病患者等高危人群，建議提前接種流感、新冠疫苗，降低感染后發(fā)展為重癥的風(fēng)險(xiǎn)。若出行前出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等癥狀，一定要暫緩行程，及時(shí)就醫(yī)，待身體恢復(fù)后再開(kāi)啟旅程。
二、旅途中：多管齊下，規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)
傳染病防護(hù)：切斷傳播途徑，筑牢健康防線
呼吸道傳染病防控：在密閉的交通工具內(nèi)，要科學(xué)佩戴口罩?？人曰虼驀娞鐣r(shí)，用紙巾遮擋口鼻，防止飛沫傳播。定期開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，盡量避免與有呼吸道癥狀的人密切接觸。
蚊媒傳染病防范：伊蚊在上午7 – 9點(diǎn)、下午5 – 7點(diǎn)最為活躍，這段時(shí)間盡量避免在草叢、樹(shù)蔭等蚊蟲(chóng)密集的地方停留。住宿時(shí)，安裝好紗門(mén)紗窗，睡前仔細(xì)檢查蚊帳的密封性。外露的皮膚涂抹驅(qū)蚊劑，同時(shí)主動(dòng)清理住宿環(huán)境中的積水，消除蚊蟲(chóng)孳生地。
腸道傳染病預(yù)防：堅(jiān)持“勤洗手、吃熟食、喝凈水”的原則。飯前便后，用肥皂和流動(dòng)水洗手20秒以上。肉類(lèi)、海鮮等食物要徹底煮熟，水果洗凈后再食用。飲用水選擇開(kāi)水或未開(kāi)封的包裝水。若接觸患者的嘔吐物或糞便，要戴上手套，用含氯消毒劑進(jìn)行處理，事后徹底洗手。
飲食作息：遵循自然規(guī)律，保持身心平衡
國(guó)慶期間恰逢秋分，中醫(yī)講究“秋收斂藏”，過(guò)度放縱容易打破身體的平衡。飲食上，要少食辛辣，多選擇潤(rùn)燥的食材，如銀耳、梨等。聚餐時(shí)，選擇證照齊全的餐飲機(jī)構(gòu)，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。野外活動(dòng)時(shí)，切勿采食不明野生菌、野菜，防止食物中毒。
作息方面，要拒絕“報(bào)復(fù)性熬夜”，盡量保持日常的生物鐘。若熬夜后出現(xiàn)口干眼干的癥狀，可飲用麥冬百合菊花茶緩解，按壓攢竹穴、睛明穴減輕眼部疲勞。行程安排不宜過(guò)滿，每日要預(yù)留足夠的休息時(shí)間。睡前用伸筋草泡腳15分鐘，有助于緩解肌肉酸痛、改善睡眠質(zhì)量。
特殊場(chǎng)景：注重細(xì)節(jié)防護(hù)，確保萬(wàn)無(wú)一失
入住酒店時(shí)，先打開(kāi)窗戶通風(fēng)，用消毒濕巾擦拭遙控器、門(mén)把手等高頻接觸部位。貼身用品建議自帶，更加衛(wèi)生安全。接觸動(dòng)物時(shí)要格外謹(jǐn)慎，不觸碰來(lái)歷不明的野生動(dòng)物，不食用病死禽畜。若被貓狗抓傷，要立即用肥皂水清洗傷口，并盡快接種狂犬疫苗。出境旅行者歸國(guó)后14天內(nèi)，要做好健康監(jiān)測(cè)，配合出入境檢疫要求。
三、返程后：持續(xù)關(guān)注，做好健康銜接
密切觀察身體狀況，及時(shí)就醫(yī)排查
返程后，要持續(xù)關(guān)注自己的身體狀況。若出現(xiàn)發(fā)熱、皮疹、腹瀉、關(guān)節(jié)痛等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)，并主動(dòng)告知醫(yī)生旅行史、飲食史及接觸史，以便醫(yī)生精準(zhǔn)診斷。尤其是有登革熱流行區(qū)旅居史的人員，要警惕“三痛”（頭痛、眼眶痛、關(guān)節(jié)肌肉痛）、“三紅”（面、頸、胸部潮紅）癥狀，出現(xiàn)異常及時(shí)排查。
調(diào)整狀態(tài)，恢復(fù)日常節(jié)奏
調(diào)整狀態(tài)時(shí)，飲食宜清淡易消化，逐步恢復(fù)規(guī)律的作息，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度的工作。衣物要徹底清洗晾曬，行李箱表面進(jìn)行消毒處理，減少病毒殘留的風(fēng)險(xiǎn)。若家中有嬰幼兒，成人出現(xiàn)咳嗽癥狀時(shí)要佩戴口罩，避免傳染給易感人群。
四、特殊人群：精準(zhǔn)防護(hù)，守護(hù)重點(diǎn)群體
老年人：減少聚集，備好急救藥品
老年人身體抵抗力較弱，應(yīng)盡量減少在人群密集場(chǎng)所的停留時(shí)間。隨身攜帶急救藥品，以防突發(fā)狀況。
兒童：全程接種疫苗，加強(qiáng)飲食監(jiān)護(hù)
兒童要全程接種麻腮風(fēng)、百白咳等疫苗，增強(qiáng)免疫力。家長(zhǎng)要做好手衛(wèi)生，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)孩子飲食的監(jiān)護(hù)，確保飲食安全。
孕婦：規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)，遠(yuǎn)離傳染源
孕婦要嚴(yán)格規(guī)避寨卡病毒高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)，避免接觸傳染病患者，為自己和寶寶的健康負(fù)責(zé)。
健康是假期最美的“底色”。無(wú)論是踏上旅途欣賞美景，還是在家中享受悠閑時(shí)光，我們都要筑牢防護(hù)防線，堅(jiān)守健康習(xí)慣。愿大家在做好防護(hù)的同時(shí)，盡情享受?chē)?guó)慶假期的美好，平安順?biāo)斓亻_(kāi)啟節(jié)后生活。
]]>飲食調(diào)養(yǎng)：滋陰潤(rùn)燥，平衡五味
秋分時(shí)節(jié)，天氣愈發(fā)干燥，燥邪易傷人體津液，導(dǎo)致口干、唇干、咽干、皮膚干燥等癥狀。所以，飲食調(diào)養(yǎng)應(yīng)以滋陰潤(rùn)燥為首要原則。
多吃白色食物是不錯(cuò)的選擇，白色入肺，能滋養(yǎng)肺陰。梨，肉質(zhì)鮮嫩，汁多味甜，具有清熱生津、潤(rùn)燥化痰的功效，無(wú)論是直接食用還是煮成梨湯，都能有效緩解秋燥帶來(lái)的不適。百合，味甘微苦，性平，能潤(rùn)肺止咳、清心安神，可與銀耳、蓮子等一同燉煮，制成美味的甜品。白蘿卜，有“小人參”之稱(chēng)，能下氣消食、潤(rùn)肺生津，可涼拌、清炒或煲湯。
同時(shí)，要注意平衡五味。秋季宜少辛增酸，辛味食物如蔥、姜、蒜、辣椒等，易發(fā)散耗氣，加重秋燥對(duì)人體的傷害；而酸味食物如山楂、葡萄、檸檬等，具有收斂肺氣的作用。此外，還應(yīng)適當(dāng)多吃些酸味果蔬，如柑橘、柚子等，既能滋養(yǎng)肺陰，又能增強(qiáng)肝臟功能。
此外，秋分后可適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，但不可盲目。對(duì)于體質(zhì)虛弱者，可選擇一些具有滋補(bǔ)作用的食物，如芝麻、核桃、紅棗、蜂蜜等，這些食物富含營(yíng)養(yǎng)，能滋養(yǎng)身體，增強(qiáng)免疫力。但要注意避免過(guò)度進(jìn)補(bǔ)，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不良等問(wèn)題。
起居作息：早睡早起，添衣保暖
“秋三月，早臥早起，與雞俱興。”秋分時(shí)節(jié)，自然界的陽(yáng)氣逐漸收斂，人體的生物鐘也應(yīng)隨之調(diào)整。早睡可以順應(yīng)陽(yáng)氣的收斂，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)；早起則能使肺氣得以舒展，防止收斂過(guò)度。建議每天保證 7 – 8 小時(shí)的睡眠時(shí)間，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣。
隨著氣溫逐漸降低，要注意適時(shí)添衣保暖，尤其是老人、兒童和體質(zhì)虛弱者。但添衣也不宜過(guò)多過(guò)快，以免影響身體對(duì)氣候轉(zhuǎn)冷的適應(yīng)能力，即民間所說(shuō)的“春捂秋凍”?！扒飪觥币m度，當(dāng)感到寒意時(shí)，應(yīng)及時(shí)增添衣物，特別是要注意頸部、腹部、腳部的保暖。頸部是人體的重要通道，受涼后易引發(fā)感冒、咳嗽等疾?。桓共勘Ｅ蛔銜?huì)導(dǎo)致脾胃虛寒，引起腹痛、腹瀉等癥狀；腳部離心臟最遠(yuǎn)，血液循環(huán)相對(duì)較差，受涼后易使身體抵抗力下降。
此外，還應(yīng)保持室內(nèi)空氣流通，每天定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，讓新鮮空氣進(jìn)入室內(nèi)，減少病菌滋生。同時(shí)，要注意調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度，可使用加濕器或在室內(nèi)放置水盆，保持空氣濕度在 40% – 60%之間，緩解秋燥帶來(lái)的不適。
運(yùn)動(dòng)鍛煉：適度適量，動(dòng)靜結(jié)合
秋分時(shí)節(jié)，秋高氣爽，是開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)機(jī)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，促進(jìn)氣血運(yùn)行，但要注意適度適量，避免過(guò)度勞累。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目至關(guān)重要。散步是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，每天堅(jiān)持散步 30 分鐘以上，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能。太極拳動(dòng)作柔和緩慢，剛?cè)嵯酀?jì)，能調(diào)節(jié)呼吸，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，適合各個(gè)年齡段的人練習(xí)。瑜伽也是一種不錯(cuò)的選擇，通過(guò)各種體式的伸展和扭轉(zhuǎn)，可以放松身心，緩解壓力，增強(qiáng)身體的柔韌性和力量。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間也有講究。早晨氣溫較低，不宜進(jìn)行過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)，可選擇在上午 9 – 10 點(diǎn)或下午 4 – 5 點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，此時(shí)氣溫適宜，陽(yáng)光充足，有利于身體對(duì)鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)前要做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行拉伸放松，避免肌肉拉傷。
情志調(diào)節(jié)：寧心安神，保持樂(lè)觀
秋季萬(wàn)物凋零，容易引發(fā)人們的悲秋情緒。而情志與人體健康密切相關(guān)，長(zhǎng)期的悲傷、憂郁等不良情緒會(huì)影響臟腑功能，導(dǎo)致疾病的發(fā)生。因此，秋分時(shí)節(jié)要注重情志調(diào)節(jié)，保持樂(lè)觀向上的心態(tài)。
可以通過(guò)欣賞音樂(lè)來(lái)舒緩情緒，選擇一些輕松愉悅、悠揚(yáng)舒緩的音樂(lè)，如古典音樂(lè)、輕音樂(lè)等，讓身心在音樂(lè)中得到放松和滋養(yǎng)。旅游也是一種很好的調(diào)節(jié)情志的方式，走進(jìn)大自然，欣賞秋天的美景，感受大自然的神奇和偉大，能讓人心曠神怡，忘卻煩惱。此外，還可以多與親朋好友交流溝通，分享生活中的喜怒哀樂(lè)，獲得情感上的支持和安慰。
“養(yǎng)生之道，莫先于食”，亦莫忽于起居、運(yùn)動(dòng)與情志。秋分時(shí)節(jié)，讓我們順應(yīng)自然規(guī)律，從飲食、起居、運(yùn)動(dòng)和情志等方面進(jìn)行全面調(diào)養(yǎng)，以飽滿的精神狀態(tài)和健康的體魄迎接美好的生活。
]]>體重超標(biāo)或過(guò)低都會(huì)給身體帶來(lái)諸多不良影響。體重超標(biāo)，尤其是肥胖，是多種慢性疾病的“溫床”。過(guò)多的脂肪堆積在體內(nèi)，會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，使心臟不得不更加努力地工作來(lái)為身體供血，長(zhǎng)期如此，容易引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。同時(shí)，肥胖還與2型糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)，脂肪組織會(huì)分泌一些物質(zhì)，干擾胰島素的正常功能，導(dǎo)致血糖升高。此外，肥胖還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疾病，因?yàn)檫^(guò)重的身體會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力，加速關(guān)節(jié)的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎等疾病。
而體重過(guò)低同樣不容忽視。體重過(guò)輕可能意味著身體缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，體重過(guò)低還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問(wèn)題，甚至影響生育能力。長(zhǎng)期體重過(guò)低還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，因?yàn)楣趋赖纳L(zhǎng)和維持需要足夠的營(yíng)養(yǎng)支持，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)使骨骼變得脆弱，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
合理飲食是管理體重的關(guān)鍵。首先，要控制總熱量的攝入。了解自己每天所需的熱量，根據(jù)年齡、性別、身高、體重、活動(dòng)量等因素，計(jì)算出適合自己的熱量攝入值。一般來(lái)說(shuō)，想要減輕體重，每天攝入的熱量應(yīng)低于消耗的熱量；想要保持體重，攝入和消耗的熱量應(yīng)大致相等。
在食物的選擇上，應(yīng)遵循多樣化、均衡的原則。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強(qiáng)，有助于控制食欲。全谷物如糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和復(fù)合碳水化合物，消化吸收相對(duì)較慢，能提供持久的能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等，它們是身體修復(fù)和生長(zhǎng)的重要原料，同時(shí)也能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，如油炸食品、甜品、飲料等。這些食物通常熱量密度高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，容易導(dǎo)致熱量過(guò)剩，從而引發(fā)體重增加。此外，要注意控制每餐的食量，避免暴飲暴食?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，將一天的食物分成5 – 6餐，這樣既能滿足身體的能量需求，又能避免過(guò)度進(jìn)食。
運(yùn)動(dòng)是管理體重不可或缺的一部分。適量的運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗，幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到減輕體重的目的。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)身體的代謝功能，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。
有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的有效方式，如跑步、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等。這些運(yùn)動(dòng)可以提高心率，加快呼吸，使身體進(jìn)入有氧代謝狀態(tài)，持續(xù)消耗能量。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般達(dá)到最大心率的60% – 70%，最大心率可以用220減去年齡來(lái)估算。
除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也不可忽視。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶”，肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝率就越高。常見(jiàn)的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詫⒂醒踹\(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，每周進(jìn)行2 – 3次力量訓(xùn)練，每次20 – 30分鐘。
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致受傷。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行拉伸放松，以減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活中，如步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等，增加日?；顒?dòng)量。
良好的作息習(xí)慣對(duì)體重管理也有著重要的影響。睡眠不足會(huì)影響身體的激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。同時(shí)，睡眠不足還會(huì)使身體的新陳代謝減緩，不利于脂肪的燃燒和消耗。因此，要保持充足的睡眠，每天保證7 – 8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
心理狀態(tài)也會(huì)影響體重管理。長(zhǎng)期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒可能導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，即通過(guò)吃東西來(lái)緩解情緒，從而增加熱量攝入。此外，壓力還會(huì)影響身體的激素分泌，導(dǎo)致脂肪堆積。因此，要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)?？梢酝ㄟ^(guò)冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè)、與朋友聊天等方式來(lái)緩解壓力，放松身心。
定期監(jiān)測(cè)體重和相關(guān)指標(biāo)是了解體重管理效果的重要方法。可以每周測(cè)量一次體重，并記錄下來(lái)，觀察體重的變化趨勢(shì)。同時(shí)，還可以測(cè)量腰圍、臀圍、體脂率等指標(biāo)，更全面地了解身體的脂肪分布情況。根據(jù)監(jiān)測(cè)結(jié)果，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，確保體重管理朝著預(yù)期的方向發(fā)展。
體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要堅(jiān)持不懈的努力。不要期望在短時(shí)間內(nèi)看到顯著的效果，要有耐心和毅力，逐步養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。即使遇到平臺(tái)期或體重反彈，也不要灰心喪氣，要分析原因，調(diào)整策略，繼續(xù)堅(jiān)持下去。
健康生活從管理體重開(kāi)始。通過(guò)合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、良好作息、心理調(diào)節(jié)以及定期監(jiān)測(cè)和堅(jiān)持，我們可以有效地管理體重，預(yù)防和控制各種與體重相關(guān)的疾病，提高生活質(zhì)量，擁抱健康美好的未來(lái)。讓我們從現(xiàn)在做起，邁出健康生活的第一步。
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