骨骼的兩大“勁敵”
骨質疏松：隱匿的“寂靜殺手”
骨質疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經后女性和老年男性更為多見。骨質疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會留下殘疾。
骨質疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負重能力下降，活動受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會出現疼痛、腫脹、活動障礙等癥狀。嚴重多發(fā)性骨折還可能導致休克，危及生命。值得注意的是，骨質疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現疼痛或骨折時才發(fā)現，此時健康已受到嚴重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。
骨關節(jié)炎：關節(jié)的“退行之變”
骨關節(jié)炎是一種關節(jié)退行性病變，以關節(jié)軟骨變性、破壞和骨質增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長而上升。據統計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。
骨關節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動數分鐘后癥狀才會逐漸緩解。三是腫脹，關節(jié)周圍會出現軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會升高。四是活動受限，隨著病情發(fā)展，關節(jié)活動范圍會逐漸減小，嚴重影響日常行走等活動。五是關節(jié)彈響。
營養(yǎng)補養(yǎng)：骨骼健康的“守護神”
鈣：骨骼的“鋼筋支柱”
鈣是人體不可或缺的“核心營養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關節(jié)如軸承般靈活，還在神經傳導、心臟搏動、血糖調節(jié)等生理過程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達到巔峰，之后會隨著年齡增長而不斷流失。據《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量僅為328.3毫克，僅達到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴峻。
導致缺鈣的原因較為復雜。高齡是一個重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會不斷下降，每增長10歲，鈣吸收率就會下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經期后鈣吸收率會進一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習慣也會阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會增加。
那么，鈣的攝入量多少才算達標呢？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食來補充鈣，在保持均衡飲食的基礎上，適當多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產品和豆類。同時，適當攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強化奶，或者每天曬30分鐘太陽，以促進身體合成維生素D。
膠原：骨骼的“水泥黏合劑”
膠原蛋白占骨骼有機成分的70% – 80%，它會形成網狀框架，為礦物質（如鈣）提供附著位點，將骨骼成分緊密結合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網狀結構會變得稀疏，礦物質也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補充鈣質，卻仍然無法阻止鈣質流失的原因。
膠原蛋白還是構成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨的完整性，使關節(jié)能夠承受日常活動和運動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關節(jié)液的形成，能夠潤滑關節(jié)、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關節(jié)的穩(wěn)定性，預防關節(jié)損傷。
骨膠原蛋白每天都在進行新陳代謝。年輕時，人體合成骨膠原蛋白的能力很強，此時保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。但隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預防骨質疏松等骨病，僅補鈣是不夠的，適時補充膠原蛋白至關重要。
膠原蛋白的優(yōu)質食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫(yī)生指導下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，它經過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關節(jié)功能；也可以選擇復合營養(yǎng)補充劑，如增加氨基葡萄糖，協同增強關節(jié)的潤滑與修復功能。
總之，骨骨骼健康關乎我們的生活質量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學補充鈣和膠原蛋白等營養(yǎng)素，是守護骨骼健康的重要舉措。讓我們從現在做起，為自己的骨骼健康保駕護航。
]]>喝夠水 皮膚才會“水”
隨著年紀的增長，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開始顯現，也就是開始衰老起來。每天多喝水能起到補水作用。人是一個整體，喝進去的水可以通過血液循環(huán)帶到全身，補充了人體整個體液，補充了細胞生長所需要的水分，包括皮膚細胞，水分多時也能直接運送到皮膚細胞。
補充膠原蛋白 皮膚才會“彈”
1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性
大家最熟悉的就是膠原蛋白對皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進皮膚的蛋白質的產生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。
2.女性停經后五年內，肌膚會再流失三成膠原蛋白
研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時就達到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經后的5年內，由于荷爾蒙減少的關系，肌膚會再流失高達30%的膠原蛋白。
3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低
日常的合理飲食當然是最重要的，但如果僅僅因為豬蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質，吸收率很低，這類大分子蛋白質，在進入人體后會過濾掉一大部分，真正能夠到達肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒有補充多少，人卻胖了不少。
富含優(yōu)質蛋白的食物有：肉類、豆類、蛋類、奶類。
多“C” 皮膚才能多漂亮
2001年12月一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內膠原蛋白是一類含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉化，進而促進組織細胞間質中膠原的形成。
通常，人體攝入的蛋白質在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細胞的原料。成纖維細胞夾雜在結締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產出膠原蛋白，在這個過程中需要維生素C的參與。
所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護毛細血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。
此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。
富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。
補充維生素A 皮膚才能更光滑
我們會看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實這些都跟維生素A缺乏相關。
維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現角化過度的毛囊性丘疹，以上臂后側與大腿前外側最早出現，以后擴展到上、下肢伸側，肩和下腹部。
丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅實而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱“蟾皮癥”。嚴重時皺紋明顯如魚鱗。
維生素A在動物性食物中含量豐富，最好的來源是各種動物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉化率比較低）。
多膳食纖維和益生菌才能遠離皮膚病
研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預防及改善相關皮膚疾病，如特應性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。
富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。
富含益生菌的食物：發(fā)酵產品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。
最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！
文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）
]]>膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會分解膠原蛋白，促使皺紋產生。當然，年齡也是一個主要影響因素。隨著年齡的增長，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來會更薄，結構支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。
因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛美人士追求的終極目標。下面，就為大家盤點18種保存和增加膠原蛋白的妙方。
涂抹類視黃醇
類視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調與膠原蛋白生成相關的基因。美國密歇根大學安娜堡分校的皮膚病學家發(fā)表在《美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。
嘗試補骨脂酚
美國加州大學戴維斯分校的皮膚病學家發(fā)表在《英國皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，補骨脂酚是類視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細胞周轉，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對皮膚造成刺激的風險較小。它對皮膚敏感的人特別有幫助。
涂抹維生素C
早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護皮膚中的膠原蛋白免受紫外線的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩(wěn)定皮膚中的膠原蛋白。
補充肽
肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構成蛋白質的基石。含有肽的產品已被證明有助于促進皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長，提高緊致度。
每天涂防曬霜
防曬霜不僅對于預防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線照射會引起膠原蛋白的分解，從而導致面部皮膚出現細紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時候出門。美國皮膚病學會建議選用防曬系數（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。
由于防曬霜的效果只能持續(xù)2個小時，因此過了這段時間就要重新涂抹，尤其是在長時間接觸陽光照射時。檢查防曬霜上的標簽，各種產品推薦重新涂抹的時間有所差異。
此外，涂抹防曬霜時不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會受到累積的陽光損傷的影響，因為這些區(qū)域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。
吃膠原蛋白補充劑
市面上有各種各樣的膠原蛋白補充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國加州大學歐文分校的皮膚病學家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項初步研究成果表明，口服這種營養(yǎng)補充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內膠原蛋白的密度。
飲食中加入瘦肉蛋白
愛美的人要食用含有足夠蛋白質的均衡飲食。高蛋白食物含有對膠原蛋白合成至關重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來源包括魚、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。
控制添加糖的攝入
富含糖的飲食會促進晚期糖基化終末產物（AGEs）的形成，這種物質會分解膠原蛋白。仔細閱讀食品標簽和查看成分表，盡量限制對添加糖的攝入量。
多吃新鮮農產品
把餐盤的一半裝滿新鮮果蔬有很多益處，包括預防心臟病、中風和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農產品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。
戴帽子遮陽
戴一頂寬邊的帽子可以保護臉、頭皮和脖子免受陽光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。
戴墨鏡保護好眼睛
為阻止魚尾紋的形成，外出時要戴上墨鏡。在眼睛周圍形成環(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線從側面偷偷溜進來。根據美國疾控中心的說法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。
不吸煙
吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會產生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。
化學剝脫術
抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學剝脫術。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來促進皮膚細胞的周轉，進而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W剝脫術的直接好處表現為它有助于改善皮膚的色澤和質地，以及細紋和皺紋的外觀。
其他治療方法
皮膚科醫(yī)生會根據患者的情況推薦激光皮膚磨削術、射頻治療、微針療法、強脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過刺激膠原蛋白的生成來發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著時間的推移，患者的皮膚看起來更均勻、更光滑。
積極減壓
壓力會導致炎癥，削弱身體自我修復的能力，加速皮膚衰老。當生活的重擔要把你壓垮時，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準備。
多運動
體育運動有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運動是減緩衰老過程的另一個重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。
減少飲酒量
澳大利亞莫納什大學的皮膚病學家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，酒精會損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現細紋和皺紋。
睡個美容覺
雖然還需要對人類進行更多的研究，但英國曼徹斯特大學的生物學家通過對老鼠的研究發(fā)現，保持有規(guī)律的睡眠習慣有助于膠原蛋白的更新。美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7至9個小時的美容覺。
]]>膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會分解膠原蛋白，促使皺紋產生。當然，年齡也是一個主要影響因素。隨著年齡的增長，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來會更薄，結構支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。
因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛美人士追求的終極目標。下面，就為大家盤點18種保存和增加膠原蛋白的妙方。
涂抹類視黃醇
類視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調與膠原蛋白生成相關的基因。美國密歇根大學安娜堡分校的皮膚病學家發(fā)表在《美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。
嘗試補骨脂酚
美國加州大學戴維斯分校的皮膚病學家發(fā)表在《英國皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，補骨脂酚是類視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細胞周轉，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對皮膚造成刺激的風險較小。它對皮膚敏感的人特別有幫助。
涂抹維生素C
早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護皮膚中的膠原蛋白免受紫外線的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩(wěn)定皮膚中的膠原蛋白。
補充肽
肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構成蛋白質的基石。含有肽的產品已被證明有助于促進皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長，提高緊致度。
每天涂防曬霜
防曬霜不僅對于預防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線照射會引起膠原蛋白的分解，從而導致面部皮膚出現細紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時候出門。美國皮膚病學會建議選用防曬系數（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。
由于防曬霜的效果只能持續(xù)2個小時，因此過了這段時間就要重新涂抹，尤其是在長時間接觸陽光照射時。檢查防曬霜上的標簽，各種產品推薦重新涂抹的時間有所差異。
此外，涂抹防曬霜時不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會受到累積的陽光損傷的影響，因為這些區(qū)域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。
吃膠原蛋白補充劑
市面上有各種各樣的膠原蛋白補充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國加州大學歐文分校的皮膚病學家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項初步研究成果表明，口服這種營養(yǎng)補充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內膠原蛋白的密度。
飲食中加入瘦肉蛋白
愛美的人要食用含有足夠蛋白質的均衡飲食。高蛋白食物含有對膠原蛋白合成至關重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來源包括魚、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。
控制添加糖的攝入
富含糖的飲食會促進晚期糖基化終末產物（AGEs）的形成，這種物質會分解膠原蛋白。仔細閱讀食品標簽和查看成分表，盡量限制對添加糖的攝入量。
多吃新鮮農產品
把餐盤的一半裝滿新鮮果蔬有很多益處，包括預防心臟病、中風和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農產品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。
戴帽子遮陽
戴一頂寬邊的帽子可以保護臉、頭皮和脖子免受陽光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。
戴墨鏡保護好眼睛
為阻止魚尾紋的形成，外出時要戴上墨鏡。在眼睛周圍形成環(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線從側面偷偷溜進來。根據美國疾控中心的說法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。
不吸煙
吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會產生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。
化學剝脫術
抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學剝脫術。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來促進皮膚細胞的周轉，進而刺激膠原蛋白的生成。化學剝脫術的直接好處表現為它有助于改善皮膚的色澤和質地，以及細紋和皺紋的外觀。
其他治療方法
皮膚科醫(yī)生會根據患者的情況推薦激光皮膚磨削術、射頻治療、微針療法、強脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過刺激膠原蛋白的生成來發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著時間的推移，患者的皮膚看起來更均勻、更光滑。
積極減壓
壓力會導致炎癥，削弱身體自我修復的能力，加速皮膚衰老。當生活的重擔要把你壓垮時，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準備。
多運動
體育運動有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運動是減緩衰老過程的另一個重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。
減少飲酒量
澳大利亞莫納什大學的皮膚病學家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，酒精會損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現細紋和皺紋。
睡個美容覺
雖然還需要對人類進行更多的研究，但英國曼徹斯特大學的生物學家通過對老鼠的研究發(fā)現，保持有規(guī)律的睡眠習慣有助于膠原蛋白的更新。美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7至9個小時的美容覺。
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