在慢性病防治領(lǐng)域，生活方式干預(yù)貫穿始終，而運(yùn)動(dòng)干預(yù)在其中占據(jù)著關(guān)鍵地位。接下來(lái)，我們將深入探討骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式、方法及策略。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)的目標(biāo)與意義
運(yùn)動(dòng)目標(biāo)
通過(guò)長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，旨在增強(qiáng)肌肉力量，提升身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，提高骨密度，進(jìn)而降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減少因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折事件。
運(yùn)動(dòng)益處
運(yùn)動(dòng)干預(yù)在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，其作用機(jī)制主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
- 機(jī)械應(yīng)力刺激：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，骨骼承受的負(fù)荷和應(yīng)力增大，這一刺激能夠激活成骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)骨形成。例如，負(fù)重運(yùn)動(dòng)如跑步、舉重等，會(huì)使骨骼承受較大壓力，促使骨骼適應(yīng)這種壓力而增加骨密度。
- 調(diào)節(jié)激素水平：運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素的分泌，如促進(jìn)生長(zhǎng)激素和性激素的分泌。生長(zhǎng)激素能夠推動(dòng)骨細(xì)胞的增殖與分化，而性激素（如雌激素和雄激素）對(duì)維持骨量起著關(guān)鍵作用。以游泳為例，適度的游泳運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善激素平衡，從而有益于骨骼健康。
- 增強(qiáng)肌肉力量：強(qiáng)有力的肌肉能夠?yàn)楣趋捞峁└玫谋Ｗo(hù)，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收縮產(chǎn)生的拉力可刺激骨膜，促進(jìn)骨的重建與修復(fù)。例如，進(jìn)行深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練動(dòng)作，能有效增強(qiáng)肌肉力量，間接保護(hù)骨骼。
- 改善身體平衡和協(xié)調(diào)能力：像瑜伽、太極等運(yùn)動(dòng)，能夠提高身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，降低跌倒的發(fā)生率，進(jìn)而減少因跌倒導(dǎo)致的骨折風(fēng)險(xiǎn)。
適宜的運(yùn)動(dòng)類型
負(fù)重運(yùn)動(dòng)
- 快走：建議每周進(jìn)行3 – 5次，每次持續(xù)30分鐘以上。保持適度的步伐和速度，手臂自然擺動(dòng)，以達(dá)到鍛煉效果。
- 慢跑：每周進(jìn)行2 – 3次，每次20 – 30分鐘。需注意保持正確的跑步姿勢(shì)，避免對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
- 爬樓梯：每周安排2 – 3次，每次10 – 15分鐘?？筛鶕?jù)自身身體狀況逐步增加樓層數(shù)，循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練
- 深蹲：每組進(jìn)行10 – 15次，共3組，每周進(jìn)行2 – 3次。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，同時(shí)確保膝蓋不超過(guò)腳尖，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
- 俯臥撐：每組8 – 10次，進(jìn)行2 – 3組，每周2次。身體保持一條直線，手臂彎曲時(shí)胸部盡量貼近地面，以充分鍛煉上肢和胸部肌肉。
- 啞鈴訓(xùn)練：使用適當(dāng)重量的啞鈴進(jìn)行彎舉、上舉等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每組10 – 12次，進(jìn)行3組，每周2 – 3次。通過(guò)啞鈴訓(xùn)練，可針對(duì)性地鍛煉不同部位的肌肉群。
平衡與柔韌性訓(xùn)練
- 瑜伽：每周進(jìn)行2 – 3次，每次60分鐘左右。包括樹(shù)式、三角式等各種體式，有助于增強(qiáng)身體的平衡和柔韌性。
- 太極：每天練習(xí)20 – 30分鐘，注重動(dòng)作的連貫性和呼吸的配合，在提升平衡能力的同時(shí)，還能調(diào)節(jié)身心狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在有太陽(yáng)的時(shí)間段進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在200 – 300分鐘，更有利于身體健康。以下是一份示例運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：
- 周一、周三：快走30分鐘，力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴訓(xùn)練）40分鐘。
- 周二、周四：瑜伽60分鐘。
- 周五：慢跑20分鐘，俯臥撐3組。
- 周六：太極30分鐘，力量訓(xùn)練（啞鈴訓(xùn)練、俯臥撐）40分鐘。
- 周日：休息或進(jìn)行輕松的戶外活動(dòng)，如散步，讓身體得到充分恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度界定
對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者而言，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的界定需格外謹(jǐn)慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運(yùn)動(dòng)類型和心率管理兩個(gè)方面進(jìn)行界定：
運(yùn)動(dòng)類型
- 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：如輕松的散步、簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)等。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼和肌肉的壓力較小，適合病情較重、身體較為虛弱或剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的患者。
- 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：例如游泳、騎自行車（低阻力）、瑜伽等。此類運(yùn)動(dòng)能在一定程度上增強(qiáng)肌肉力量和骨骼負(fù)荷，且相對(duì)較為安全。
- 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：通常不建議骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如劇烈的跑步、高強(qiáng)度的舉重等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
心率管理
最大心率的估算公式為：最大心率 = 220 – 年齡。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，一般保持在最大心率的50% – 60%左右較為合適。例如，一位60歲的骨質(zhì)疏松癥患者，其最大心率約為220 – 60 = 160次/分鐘，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)較為合適的心率范圍大約在80 – 96次/分鐘。
然而，這只是一個(gè)大致的參考范圍。實(shí)際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊?、呼吸系統(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自身能耐受的范圍內(nèi)，適當(dāng)提高心率可能會(huì)獲得更好的鍛煉效果。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到更理想的鍛煉效果。
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
- 運(yùn)動(dòng)前熱身：運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5 – 10分鐘的熱身活動(dòng)，如關(guān)節(jié)活動(dòng)、慢走等，有助于提高身體的溫度和靈活性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
- 循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加，避免一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。
- 及時(shí)處理不適：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議，防止病情加重。
- 保持正確姿勢(shì)：保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，避免錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致受傷。在進(jìn)行力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其要注意動(dòng)作的規(guī)范性。
- 運(yùn)動(dòng)后拉伸放松：運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行10 – 15分鐘的拉伸放松，幫助緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛和受傷的可能性。
運(yùn)動(dòng)效果評(píng)估
為判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃對(duì)骨質(zhì)疏松癥是否有效，可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行評(píng)估：
- 骨密度檢測(cè)：這是評(píng)估骨質(zhì)疏松癥改善情況的重要指標(biāo)。定期進(jìn)行骨密度檢查（DXA），如每6個(gè)月或1年一次，對(duì)比前后的檢測(cè)結(jié)果。若骨密度有所增加，或者骨量減少的速度減緩，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)干預(yù)可能有效。例如，一位患者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)干預(yù)前骨密度T值為 – 2.5，經(jīng)過(guò)一年的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，T值提升到 – 2.2，表明骨密度得到了改善。
- 身體機(jī)能測(cè)試
- 肌肉力量評(píng)估：通過(guò)測(cè)量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量的增強(qiáng)通常意味著運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)肌肉的鍛煉起到了積極作用，間接對(duì)骨骼產(chǎn)生了保護(hù)。
- 平衡能力測(cè)試：如閉目單腳站立時(shí)間、走平衡木的穩(wěn)定性等。平衡能力的提高有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折具有重要意義。
- 柔韌性測(cè)試：如坐位體前屈等，柔韌性的改善表明運(yùn)動(dòng)有助于關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉延展性的提升。假設(shè)一位患者在運(yùn)動(dòng)前坐位體前屈只能達(dá)到10厘米，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后能達(dá)到15厘米，說(shuō)明柔韌性有了進(jìn)步。
- 癥狀改善：觀察患者骨質(zhì)疏松相關(guān)癥狀，如骨骼疼痛是否減輕、日?；顒?dòng)能力是否提高、骨折發(fā)生率是否降低等。比如，患者之前因骨質(zhì)疏松經(jīng)常感到腰背疼痛，運(yùn)動(dòng)干預(yù)后疼痛頻率和程度明顯降低。
- 生活質(zhì)量評(píng)估：通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查或量表評(píng)估患者的生活質(zhì)量，如身體功能、心理健康、社會(huì)活動(dòng)參與度等方面的改善情況。例如，使用SF – 36生活質(zhì)量量表，患者在運(yùn)動(dòng)干預(yù)后的得分較之前有顯著提高。
- 患者依從性：了解患者是否按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃堅(jiān)持鍛煉。良好的依從性通常與更好的治療效果相關(guān)。如果患者能夠每周按時(shí)完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中規(guī)定的項(xiàng)目和次數(shù)，說(shuō)明依從性較好，更有可能獲得有效的干預(yù)結(jié)果。
- 醫(yī)生的臨床判斷：醫(yī)生根據(jù)患者的整體健康狀況、體檢結(jié)果以及患者的自我感受，綜合判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的效果。
制定運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的要點(diǎn)
在制定骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃時(shí)，需注意以下幾點(diǎn)：
- 個(gè)體差異評(píng)估
- 充分了解患者的年齡、性別、健康狀況、骨密度水平、既往病史等信息。例如，對(duì)于患有嚴(yán)重心臟病或關(guān)節(jié)疾病的患者，某些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能不適合。
- 考慮患者的運(yùn)動(dòng)能力和習(xí)慣，避免一開(kāi)始就設(shè)定過(guò)于困難或不符合其實(shí)際情況的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
- 循序漸進(jìn)原則
- 逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。開(kāi)始時(shí)可以選擇低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，隨著身體適應(yīng)，逐步提高難度。比如從短距離的慢走過(guò)渡到快走，再到慢跑。
- 避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免造成身體損傷。
- 選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型
- 結(jié)合患者的興趣愛(ài)好，選擇他們能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。如果患者喜歡舞蹈，可以選擇一些節(jié)奏適中、動(dòng)作幅度不大的舞蹈作為運(yùn)動(dòng)方式。
- 包含多種類型的運(yùn)動(dòng)，如負(fù)重運(yùn)動(dòng)、游泳、快走、跑步、太極拳等，以全面促進(jìn)身體健康。
美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)（NOF）建議，不同高強(qiáng)度的負(fù)重和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。結(jié)合抗阻力、平衡和負(fù)重活動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可改善骨質(zhì)疏松病人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，有規(guī)律的體育活動(dòng)能促進(jìn)兒童和青春期的骨量增加和骨結(jié)構(gòu)優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時(shí)期骨量損失和強(qiáng)度的下降，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松性骨折。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，可增強(qiáng)老年病人的耐力，促進(jìn)骨相關(guān)激素分泌，有利于骨質(zhì)的重建，還能增加肌肉質(zhì)量，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。一定強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)如推墻（站著的俯臥撐），可增強(qiáng)老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運(yùn)動(dòng)如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
生命在于運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)于個(gè)人的身心健康和生活質(zhì)量有著不可估量的積極影響。希望廣大骨質(zhì)疏松癥患者能夠通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，有效改善病情，提高生活質(zhì)量。
]]>在慢性病防治領(lǐng)域，生活方式干預(yù)始終貫穿全程，而運(yùn)動(dòng)在其中扮演著至關(guān)重要的角色。接下來(lái)，我們將深入探討骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式、方法及策略。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的目標(biāo)與意義
長(zhǎng)期、規(guī)律地開(kāi)展運(yùn)動(dòng)干預(yù)，旨在增強(qiáng)肌肉力量，提升身體平衡與協(xié)調(diào)能力，增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并減少因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折事件。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)的益處
機(jī)械應(yīng)力刺激
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，骨骼承受的負(fù)荷和應(yīng)力增加，這會(huì)刺激成骨細(xì)胞的活性，進(jìn)而促進(jìn)骨形成。以負(fù)重運(yùn)動(dòng)為例，像跑步、舉重等項(xiàng)目，能使骨骼承受較大壓力，促使骨骼適應(yīng)這種壓力并增加骨密度。
調(diào)節(jié)激素水平
運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素分泌，如促進(jìn)生長(zhǎng)激素和性激素的分泌。生長(zhǎng)激素能夠推動(dòng)骨細(xì)胞的增殖與分化，而性激素（如雌激素和雄激素）對(duì)維持骨量起著關(guān)鍵作用。例如，適度的游泳運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善激素平衡，為骨骼健康保駕護(hù)航。
增強(qiáng)肌肉力量
強(qiáng)有力的肌肉能夠更好地保護(hù)骨骼，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的拉力可刺激骨膜，促進(jìn)骨的重建與修復(fù)。像深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練動(dòng)作，能有效增強(qiáng)肌肉力量，間接保護(hù)骨骼。
改善身體平衡和協(xié)調(diào)能力
瑜伽、太極等運(yùn)動(dòng)能夠提高身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，降低跌倒的發(fā)生率，從而減少因跌倒導(dǎo)致的骨折風(fēng)險(xiǎn)。
適合骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
負(fù)重運(yùn)動(dòng)
快走：每周進(jìn)行 3 – 5 次，每次 30 分鐘以上。保持適度的步伐和速度，手臂自然擺動(dòng)。
慢跑：每周 2 – 3 次，每次 20 – 30 分鐘。注意保持正確的跑步姿勢(shì)，避免關(guān)節(jié)損傷。
爬樓梯：每周 2 – 3 次，每次 10 – 15 分鐘?？筛鶕?jù)自身情況逐步增加樓層數(shù)。
力量訓(xùn)練
深蹲：每組 10 – 15 次，進(jìn)行 3 組，每周 2 – 3 次。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，確保膝蓋不超過(guò)腳尖。
俯臥撐：每組 8 – 10 次，進(jìn)行 2 – 3 組，每周 2 次。身體保持一條直線，手臂彎曲時(shí)胸部盡量貼近地面。
啞鈴訓(xùn)練：使用適當(dāng)重量的啞鈴進(jìn)行彎舉、上舉等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每組 10 – 12 次，進(jìn)行 3 組，每周 2 – 3 次。
平衡與柔韌性訓(xùn)練
瑜伽：每周進(jìn)行 2 – 3 次，每次 60 分鐘左右。涵蓋各種體式，如樹(shù)式、三角式等，以增強(qiáng)身體的平衡和柔韌性。
太極：每天練習(xí) 20 – 30 分鐘，注重動(dòng)作的連貫性和呼吸的配合。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排
建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在有太陽(yáng)的時(shí)間段進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為 200 – 300 分鐘，這樣更有利于健康。以下是一份參考的運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排示例：
周一、周三：快走 30 分鐘，力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴訓(xùn)練）40 分鐘。
周二、周四：瑜伽 60 分鐘。
周五：慢跑 20 分鐘，俯臥撐 3 組。
周六：太極 30 分鐘，力量訓(xùn)練（啞鈴訓(xùn)練、俯臥撐）40 分鐘。
周日：休息或進(jìn)行輕松的戶外活動(dòng)，如散步。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定
骨
質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度界定需格外謹(jǐn)慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運(yùn)動(dòng)類型和心率管理兩方面進(jìn)行界定。
運(yùn)動(dòng)類型
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：如輕松的散步、簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼和肌肉的壓力較小，適合病情較重、身體較為虛弱或剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的患者。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：比如游泳、騎自行車（低阻力）、瑜伽等。能在一定程度上增強(qiáng)肌肉力量和骨骼負(fù)荷，且相對(duì)安全。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：通常不建議骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行，如劇烈的跑步、高強(qiáng)度的舉重等，這些運(yùn)動(dòng)可能增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
心率管理
一般來(lái)說(shuō)，最大心率的估算值為 220 – 年齡。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，以降低潛在風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率的 50% – 60%左右較為合適。例如，一位 60 歲的骨質(zhì)疏松癥患者，其最大心率約為 220 – 60 = 160 次/分鐘，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)較為合適的心率范圍大約在 80 – 96 次/分鐘。但這只是一個(gè)大致的參考范圍，實(shí)際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊?、呼吸系統(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自己的耐受范圍內(nèi)，心率越快，鍛煉效果可能越好。同時(shí)，將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，能取得更好的鍛煉效果。
運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行 5 – 10 分鐘的熱身活動(dòng)，如關(guān)節(jié)活動(dòng)、慢走等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如有疼痛或不適，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議。
保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，防止錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致受傷。
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行 10 – 15 分鐘的拉伸放松，幫助緩解肌肉疲勞。
運(yùn)動(dòng)效果的定期評(píng)估
為判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃對(duì)骨質(zhì)疏松癥是否有效，可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行評(píng)估：
骨密度檢測(cè)
這是評(píng)估骨質(zhì)疏松癥改善情況的重要指標(biāo)。定期進(jìn)行骨密度檢查（DXA），如每 6 個(gè)月或 1 年一次，對(duì)比前后檢測(cè)結(jié)果。若骨密度有所增加，或骨量減少的速度減緩，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)干預(yù)可能有效。例如，一位患者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)干預(yù)前骨密度 T 值為 -2.5，經(jīng)過(guò)一年的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，T 值提升到 -2.2，表明骨密度得到了改善。
身體機(jī)能測(cè)試
肌肉力量評(píng)估：通過(guò)測(cè)量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量增強(qiáng)通常意味著運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)肌肉的鍛煉起到了積極作用，間接對(duì)骨骼產(chǎn)生了保護(hù)。
平衡能力測(cè)試：如閉目單腳站立時(shí)間、走平衡木的穩(wěn)定性等。平衡能力提高有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折具有重要意義。
柔韌性測(cè)試：如坐位體前屈等，柔韌性改善表明運(yùn)動(dòng)有助于關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉延展性的提升。假設(shè)一位患者在運(yùn)動(dòng)前坐位體前屈只能達(dá)到 10 厘米，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后能達(dá)到 15 厘米，說(shuō)明柔韌性有了進(jìn)步。
癥狀改善
觀察患者骨質(zhì)疏松相關(guān)癥狀，如骨骼疼痛是否減輕、日?；顒?dòng)能力是否提高、骨折發(fā)生率是否降低等。比如，患者之前因骨質(zhì)疏松經(jīng)常感到腰背疼痛，運(yùn)動(dòng)干預(yù)后疼痛頻率和程度明顯降低。
生活質(zhì)量評(píng)估
通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查或量表評(píng)估患者的生活質(zhì)量，如身體功能、心理健康、社會(huì)活動(dòng)參與度等方面的改善情況。例如，使用 SF – 36 生活質(zhì)量量表，患者在運(yùn)動(dòng)干預(yù)后的得分較之前有顯著提高。
患者依從性
了解患者是否按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃堅(jiān)持鍛煉。良好的依從性通常與更好的治療效果相關(guān)。如果患者能夠每周按時(shí)完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中規(guī)定的項(xiàng)目和次數(shù)，說(shuō)明依從性較好，更有可能獲得有效的干預(yù)結(jié)果。
醫(yī)生的臨床判斷
醫(yī)生根據(jù)患者的整體健康狀況、體檢結(jié)果以及患者的自我感受，綜合判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的效果。
制定運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的注意事項(xiàng)
個(gè)體差異評(píng)估
充分了解患者的年齡、性別、健康狀況、骨密度水平、既往病史等。例如，對(duì)于患有嚴(yán)重心臟病或關(guān)節(jié)疾病的患者，某些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能不適合。
考慮患者的運(yùn)動(dòng)能力和習(xí)慣，避免一開(kāi)始就設(shè)定過(guò)于困難或不符合其實(shí)際情況的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
循序漸進(jìn)原則
逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。開(kāi)始時(shí)可以選擇低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，隨著身體適應(yīng)，逐步提高難度。比如從短距離的慢走過(guò)渡到快走，再到慢跑。
避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免造成身體損傷。
選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型
結(jié)合患者的興趣愛(ài)好，選擇他們能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。如果患者喜歡舞蹈，可以選擇一些節(jié)奏適中、動(dòng)作幅度不大的舞蹈作為運(yùn)動(dòng)方式。
包含多種類型的運(yùn)動(dòng)，如負(fù)重運(yùn)動(dòng)、游泳、快走、跑步、太極拳等。美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)（NOF）建議，不同高強(qiáng)度的負(fù)重和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。結(jié)合抗阻力、平衡和負(fù)重活動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可改善骨質(zhì)疏松病人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
研究表明，有規(guī)律的體育活動(dòng)能夠促進(jìn)兒童和青春期的骨量增加和骨結(jié)構(gòu)優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時(shí)期骨量損失和強(qiáng)度的下降，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松性骨折。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，可以增強(qiáng)老年病人的耐力，促進(jìn)骨相關(guān)激素分泌，有利于骨質(zhì)的重建，還能增加肌肉的質(zhì)量，從而預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。一定強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)如推墻（站著的俯臥撐），可增強(qiáng)老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運(yùn)動(dòng)如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，使其不易摔倒。
生命在于運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)人的身心健康和生活質(zhì)量有著極其重要的積極影響。希望每一位骨質(zhì)疏松癥患者都能通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，改善健康狀況，享受美好生活。
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運(yùn)動(dòng)和藥一樣不能停
“我每天都堅(jiān)持走1萬(wàn)步，不僅沒(méi)瘦，血糖也沒(méi)控好”“我每周去3次健身房舉鐵，體重不降反增”門診中經(jīng)常有不少糖尿病患者咨詢，運(yùn)動(dòng)了效果卻不好。
事實(shí)上，問(wèn)題不是出在運(yùn)動(dòng)本身上，而是沒(méi)有找到適合自己的運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)治療，是“五駕馬車”之一，貫穿糖尿病治療始終的基礎(chǔ)治療手段。
本次研究方案提出，有氧運(yùn)動(dòng)是治療或預(yù)防肥胖最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式；有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)是治療2型糖尿病的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)方案，長(zhǎng)期中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于治療2型糖尿病也有積極影響；長(zhǎng)期高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練可作為治療1型糖尿病的運(yùn)動(dòng)方案。
“糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。”四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦曾在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，有氧運(yùn)動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。
抗阻運(yùn)動(dòng)指的是人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠幫助患者鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝?？棺柽\(yùn)動(dòng)的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周要達(dá)到23次。
不僅是糖尿病，心腦血管疾病等其他慢病都需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行干預(yù)。對(duì)于心腦血管系統(tǒng)疾病來(lái)說(shuō)，研究發(fā)現(xiàn)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也可以提高心肺功能，加速血液循環(huán)，增加供氧能力和血管彈性。此外，運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，防止動(dòng)脈硬化和血栓形成；運(yùn)動(dòng)有助于減輕心臟壓力，預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
適合心腦血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)，主要是有氧運(yùn)動(dòng)和居家運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的居家運(yùn)動(dòng)主要包括：腹式呼吸，仰臥舉腿，空中蹬車，提踵，對(duì)于平衡能力不佳的患者，提踵需扶墻進(jìn)行，以免發(fā)生跌倒等不良事件。
運(yùn)動(dòng)抗癌，不是奇跡
中國(guó)登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌，盡管被病痛折磨，但他二十年來(lái)從未停止運(yùn)動(dòng)。最終，他不僅戰(zhàn)勝了癌癥，2018年69歲那年，還成功登頂珠峰，成就“抗癌奇跡”，收獲榮耀與夢(mèng)想。
夏伯渝因運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)勝癌癥的奇跡并非完全出自偶然。一系列研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)處方確實(shí)是提高癌癥患者免疫系統(tǒng)功能和生命質(zhì)量的有效方法之一。
研究表明，運(yùn)動(dòng)可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。對(duì)于肺癌的運(yùn)動(dòng)方案，常采用長(zhǎng)期中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)作為輔助治療。長(zhǎng)期太極拳運(yùn)動(dòng)有助于提高患者外周血單核細(xì)胞增殖和細(xì)胞溶解活性，減緩疲勞，增強(qiáng)患者活力。長(zhǎng)期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)健康相關(guān)生活質(zhì)量、機(jī)體狀態(tài)和心理健康及腫瘤治療有很好的效果。
對(duì)于早期乳腺癌患者，長(zhǎng)期低、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)更有利于康復(fù)。
如何定義長(zhǎng)期和短期？本次研究的方案指出，將6周定義為短期和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)；短期運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間少于6周，而長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)則持續(xù)6周或更長(zhǎng)時(shí)間。而強(qiáng)度高低則需由專業(yè)人士根據(jù)患者具體情況來(lái)制定。
“運(yùn)動(dòng)干預(yù)可提高癌癥患者的體質(zhì)水平，改善癌癥患者的睡眠質(zhì)量，緩解癌因性疲勞，從而提高了患者的生命質(zhì)量?！北本w育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院張一民教授說(shuō)道。
此前，北醫(yī)三院腫瘤化療與放射病科和北京體育大學(xué)聯(lián)手，以承擔(dān)國(guó)家重點(diǎn)專項(xiàng)《人體運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康個(gè)性化精準(zhǔn)指導(dǎo)方案關(guān)鍵技術(shù)研究》為契機(jī)，共同研發(fā)我國(guó)癌癥患者的運(yùn)動(dòng)處方。
該研究對(duì)120名化療期間的體質(zhì)水平較差的癌癥患者進(jìn)行了為期3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，按照每周5次有氧運(yùn)動(dòng)和2次抗阻訓(xùn)練方案的12周運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)后，癌癥患者的體質(zhì)水平顯著提高，血液生化指標(biāo)檢驗(yàn)異常率顯著下降。癌因性疲勞方面的軀體疲勞和生命質(zhì)量得到顯著改善。
本課題組成員、北京體育大學(xué)郭晨博士表示，在癌癥治療與恢復(fù)階段，保證充足休息至關(guān)重要，但過(guò)分強(qiáng)調(diào)臥床休息和保存體能也可能導(dǎo)致身體功能受限與肌肉力量下降的現(xiàn)象發(fā)生。癌癥患者的功能性行走距離、去脂體質(zhì)量與體質(zhì)量的保持有助于提高其對(duì)治療方法的耐受性，減少手術(shù)并發(fā)癥、住院時(shí)間和醫(yī)療費(fèi)用。
腰酸腿疼，別怕動(dòng)
肌肉酸、骨骼痛，也常常是現(xiàn)代人的通病。解決這些問(wèn)題，也有合適的運(yùn)動(dòng)方式。
下背痛是導(dǎo)致殘疾的主要原因之一。治療下背痛最常用的運(yùn)動(dòng)類型是有氧運(yùn)動(dòng)和全身振動(dòng)訓(xùn)練。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式主要包括太極拳、瑜伽和普拉提等。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能緩解疼痛、減輕焦慮和抑郁，還能更有效地改善人體機(jī)能。推薦普拉提，這是因?yàn)槠渥藨B(tài)方法注重腰部骨盆的穩(wěn)定性，有助于激活某些肌肉。
骨關(guān)節(jié)炎是影響全球老年人的一種慢性退行性肌肉骨骼疾病。實(shí)踐指南指出，運(yùn)動(dòng)是治療骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵要素。
治療骨關(guān)節(jié)炎，有幾種有氧運(yùn)動(dòng)方式值得推薦。長(zhǎng)期低強(qiáng)度瑜伽運(yùn)動(dòng)可有效改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀和提高身體機(jī)能，長(zhǎng)期太極拳運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量和提高生活質(zhì)量，游泳和騎自行車有助于改善身體機(jī)能并減少疼痛。
骨關(guān)節(jié)炎患者往往有更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，與陸地自行車運(yùn)動(dòng)相比，長(zhǎng)期規(guī)律的游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)骨關(guān)節(jié)炎患者的血管功能和炎癥標(biāo)志物具有相似甚至更好的影響。
“運(yùn)動(dòng)干預(yù)只是一種輔助療法，但并不能說(shuō)可以治療該疾病?！睆堃幻窠淌诒硎荆F(xiàn)在強(qiáng)調(diào)體醫(yī)融合，在給病人開(kāi)藥物處方的同時(shí)再開(kāi)運(yùn)動(dòng)處方，醫(yī)生會(huì)根據(jù)病人的患病情況，提出建議運(yùn)動(dòng)的方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等，注意事項(xiàng)等。開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方最好由運(yùn)動(dòng)專家與臨床醫(yī)生協(xié)商制定。
“低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不需要運(yùn)動(dòng)測(cè)試，而在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)護(hù)理學(xué)院劉均娥教授表示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)如同患者生病后吃藥一樣，是藥三分毒，沒(méi)有科學(xué)指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)是存在一定風(fēng)險(xiǎn)的。
參考資料：
①欒鑫等，26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案，Journal of Sport and Health Science，2019，8（5）
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