03月27 減肥的那些“捷徑”可能都是“坑”

眼瞅著“露肉”的季節(jié)越來越近，愛美一族也都開始在3月里忙著減肥瘦身。在食品圈，除了養(yǎng)生秘籍，最火的莫過于各種各樣的神奇減肥法，但這些方法究竟是能讓大家修成正果，還是誤入歧途，恐怕只有科學(xué)才是唯一的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)了。

今天，我們就跟著科普大咖們一起聊聊最近受關(guān)注的兩個(gè)減肥食物和一個(gè)減肥方法，到底靠不靠譜？而在掌握了減肥真諦后，也希望大家都能收獲美麗又健康的好身材。

菜花米飯真能幫你減肥嗎？

前段時(shí)間，微博上有一個(gè)熱搜話題，是關(guān)于某明星的減脂餐——菜花粒炒米飯。什么是菜花米飯呢？其實(shí)就是用白色菜花的小花蕾來炒米飯，大概是一半米飯加一半菜花粒。這個(gè)菜花米飯真的能幫助我們瘦身嗎？沒法給出一句話的答案，咱們還是先仔細(xì)分析一下這個(gè)菜花米飯。

優(yōu)勢

更低的熱量，增加了飽腹感，富含維生素C

第一，這個(gè)飯外觀和口感還不錯。畢竟菜花也是白色的，菜花的小花蕾切碎了，大小、顏色都和米飯很搭。而且，熟了的菜花顆粒富含果膠，口感也是軟軟的，混在米飯里沒有違和感。

而且做法也簡單，就是先把菜花蒸熟或煮熟，再把菜花顆粒切下來，剁碎，也沒有多麻煩。

第二，和純大米飯相比，按同樣重量或體積來比較，菜花米飯的確熱量要低得多。

每100克菜花含20千卡熱量，而每100克熟米飯含約120~140千卡熱量。一碗1:1的菜花米飯會含多少熱量呢？其實(shí)并不是（20+140）/ 2 = 80這么簡單。

日常一小碗米飯被我們稱為2兩飯，其實(shí)是2兩（100克）生大米煮的飯。因?yàn)?斤米煮飯要吸入1.3~1.5斤的水，所以2兩熟米飯的實(shí)際重量是230~250克，不信找個(gè)廚房秤來稱一下。

那么，半碗米飯大概就是120克。熱量大約是120×140/100 = 168千卡。

120克的菜花呢？熱量大約是120×20/100 = 24千卡。

兩者加在一起，一碗菜花米飯的熱量就是168+24 = 192千卡。和一碗100克大米煮的純米飯的熱量350千卡相比，只有55%。確實(shí)是大幅度減少了熱量啊。

第三，由于菜花富含果膠，果膠能增加飽腹感，所以和直接吃半碗米飯相比，吃菜花米飯顯得更飽一些，有利于克制食欲，避免主食過多的問題。

每個(gè)人吃飯的時(shí)候，都得保證足夠的體積，讓胃有一個(gè)合理的體積膨脹狀態(tài)，否則胃袋癟癟的，身體會很不滿意。減肥的時(shí)候增加蔬菜的供應(yīng)量，有利于減少饑餓感，并延緩餐后血糖上升速度。

菜花就是個(gè)不錯的蔬菜選擇。我們實(shí)驗(yàn)室也做過研究，在常見蔬菜中，菜花屬于提升飽腹感和控制餐后血糖效果比較好的一種。

第四，這個(gè)飯是用菜花替代部分糧食，如果菜肴照吃的話，就增加了蔬菜的數(shù)量，增加果膠等膳食纖維和維生素C的供應(yīng)，有利于預(yù)防慢性疾病。

別小看菜花，它富含維生素C，是番茄、蘿卜的兩三倍。多年前我做食品化學(xué)實(shí)驗(yàn)的時(shí)候，測定蔬菜中的維生素C，經(jīng)常用菜花或青椒當(dāng)樣品，因?yàn)樗鼈兙S生素C含量高。

前提

少放油，注意營養(yǎng)搭配，需要運(yùn)動配合

不過，話又說回來，能不能吃出健康和苗條，還要看這菜花米飯是怎么做、怎么吃的。網(wǎng)上說，菜花炒米飯，是要放油烹調(diào)的，還要加雞蛋一起炒。

第一，要看一碗菜花米飯是一餐的全部食物，還是僅僅作為主食。

如果僅僅吃菜花、米飯、雞蛋這三樣做成的炒飯，統(tǒng)共吃一碗，那么營養(yǎng)素含量是不夠的。

半碗菜花、半碗米飯和一個(gè)雞蛋，還不能充足供應(yīng)一頓正餐所需的全部營養(yǎng)，蔬菜總量不夠，蛋白質(zhì)總量也不夠。

如果用它來配合其他少油蔬菜和低脂魚肉來吃，那就能做到營養(yǎng)充足了。

第二，要看菜花炒米飯時(shí)放了多少油。

按網(wǎng)上的做法，這個(gè)炒飯中又要炒雞蛋，又要炒菜花和米飯，油是“適量加入”，這就不太好評價(jià)了。

因?yàn)槌床擞褪?9.9%純度的脂肪，放10克油（對蛋炒飯來說加10克油實(shí)在不算多）就會帶來90千卡的熱量。

剛才說了，加菜花替代米飯會大幅度降低熱量，但加油烹調(diào)又會大幅度提高熱量，所以這個(gè)炒飯能幫助減肥的前提是：少放油。

第三，要看餐后有沒有吃零食喝飲料，一日總熱量有沒有降低。

炒飯畢竟只是正餐的主食。菜花米飯比純米飯的熱量低了，吃的人有可能感覺不滿足，過兩三個(gè)小時(shí)餓了，還要再吃零食、吃水果、喝飲料……最后可能也不比好好吃一碗白米飯當(dāng)主食，然后不吃零食不喝飲料熱量低。

第四，要看有沒有足夠的運(yùn)動來配合。

減肥不是僅僅靠少吃的，還要有運(yùn)動來幫忙。就算炒飯時(shí)放了點(diǎn)油，只要有足夠的運(yùn)動，就能把熱量消耗掉。

如果吃了正餐之后覺得有點(diǎn)餓，身上沒力氣，比從前更不想動，總是坐著躺著，那就未必能瘦了。

總之，世界上沒有神奇減肥食物，只靠吃一種東西或一款炒飯來瘦也是不可能的。只能說，作為減肥餐的食物選擇之一，菜花炒米飯還是一種可取的主食設(shè)計(jì)，適合那些難以控制食量的人，日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。

但是，它能不能作為長期措施幫你取得減肥成功，那還要取決于前面所說的其他很多因素。

“減肥神水”舞茸茶 到底是個(gè)什么東西？

現(xiàn)代社會中，減肥產(chǎn)品是食品市場上最具號召力的。尤其是那些不用付出其他努力，只是吃吃喝喝就能夠減肥的食品。比如有一段視頻介紹了一種號稱“減肥神水”的舞茸茶，引起了廣大網(wǎng)友的巨大興趣，短短時(shí)間內(nèi)就有幾千轉(zhuǎn)發(fā)。

這個(gè)據(jù)稱來自日本，有“科學(xué)研究”“科學(xué)機(jī)理”的舞茸茶到底是個(gè)什么東西？真的有那么神奇嗎？

舞茸是一種蘑菇

“舞茸”是一個(gè)日本名詞，在英文中是Maitake。它是一種大型真菌，原產(chǎn)于樹林中，現(xiàn)在已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了人工種植。

在中國很多地區(qū)也有生長，不過有不同的名稱，比如栗子蘑、栗蘑、千佛菌、重菇、蓮花菇、甜瓜板等等。在《中國的真菌》中采用的是“灰樹花”，也就成為它在中國的通用名稱。

傳統(tǒng)上這是一種風(fēng)味口感不錯的蘑菇。就像對待各種蘑菇一樣，科學(xué)家們對舞茸的“功效成分”也很感興趣。尤其是日本人，過去幾十年對它做了許多研究。

所謂的“舞茸茶”，就是把舞茸放在水里煮一段時(shí)間得到的、沒有加調(diào)料的“蘑菇湯”。

舞茸的功效研究還很初步

對舞茸的科學(xué)研究起源于日本。各種真菌的研究，提取物（尤其是多糖）都是主要的方向。迄今為止，在“抗癌”和“調(diào)節(jié)免疫”方面有一些初步的研究，尤其是有一個(gè)命名為“舞茸D-組分”（MD-fraction）的提取物，是一些具有特定結(jié)構(gòu)的多糖，在抗癌實(shí)驗(yàn)中顯示了一些潛力。

所謂“初步研究”，就是說在一些細(xì)胞實(shí)驗(yàn)、動物實(shí)驗(yàn)，或者小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)中顯示“可能有用”。它們的價(jià)值是指引科學(xué)家們前進(jìn)的方向，并不是商家和媒體喜歡說的“科學(xué)研究證實(shí)”。各大醫(yī)藥公司會投大量的資金在這些“初步研究”上面，希望能夠把“初步”推進(jìn)到“確證”，從而成為藥物。然而大多數(shù)的初步研究都走不到那一步，就因?yàn)榉N種原因止步不前，若干年前是“初步研究”，若干年會也只有“初步研究”。

舞茸的“降膽固醇”“降血壓”“減重”等效果沒有數(shù)據(jù)支持

不過，世界各國的“保健品”（或者叫“膳食補(bǔ)充劑”）監(jiān)管中，都不需要靠譜的科學(xué)證據(jù)?；谶@些初步研究，市場上也出現(xiàn)了許多“舞茸提取物”的保健品。

事實(shí)上，在世界著名的“紀(jì)念斯隆凱特靈癌癥中心”對舞茸各種用途的總結(jié)中，也只是指出了“實(shí)驗(yàn)研究和小規(guī)模無對照的人體實(shí)驗(yàn)”顯示舞茸提取物能夠“延緩腫瘤生長和刺激某些免疫細(xì)胞”；對于“糖尿病管理”是“在大鼠實(shí)驗(yàn)中降低了血糖”；對于“免疫刺激”的總結(jié)是“實(shí)驗(yàn)研究和小鼠實(shí)驗(yàn)中刺激了某些免疫細(xì)胞的活性”以及“在小規(guī)模的癌癥病人中也顯示了刺激免疫的作用”。除此以外，對于“降膽固醇”“降血壓”“減重”，都是“沒有數(shù)據(jù)支持”的。

網(wǎng)上那段視頻宣稱舞茸的減肥功效來自于其中神奇的“MX 組分”。然而在科學(xué)文獻(xiàn)中，并沒有看到這方面的證據(jù)。而“紀(jì)念斯隆凱特靈癌癥中心”的這段總結(jié)更新于2018年11月8日，對于減重作用維持了“沒有數(shù)據(jù)支持”的結(jié)論。對于普通公眾來說，這個(gè)總結(jié)應(yīng)該更為可靠。

最后總結(jié)一下，舞茸是一種蘑菇。盡管對它的研究顯示了它的特定提取物“可能有一些功效”，但這樣的“初步研究”在很多天然產(chǎn)物中都存在——將來，它可能“修成正果”成為有效的藥物，也更有可能“傷仲永”，一直作為“初步研究”而只是有“某某潛力”存在下去。

對于公眾來說，或許把它作為一種好吃的蔬菜，喜歡吃、買得起，就吃點(diǎn)。至于減肥什么的，呵呵一下就好。

輕斷食減肥法對身體真的沒有影響嗎？

估計(jì)所有的減肥達(dá)人都知道最近風(fēng)靡國外的減肥方法——輕斷食（即間歇性斷食）。輕斷食主要有以下幾種形式：

1. 日內(nèi)斷食：一天中只有8小時(shí)正常進(jìn)食，另外16小時(shí)禁食。

2. 周內(nèi)斷食：一周中，一般選擇不連續(xù)的2天斷食，這2天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的5天正常進(jìn)食。

3.月內(nèi)斷食：一個(gè)月中，選擇不連續(xù)的3天斷食，這3天攝入的熱量控制在500千卡內(nèi)，另外的日子正常進(jìn)食。

輕斷食這種方法強(qiáng)度可調(diào)，而且不用每日控制飲食、計(jì)算熱量。正常飲食的日子里不論是“珍珠奶茶方便面”還是“火鍋米飯大盤雞”，都不需要說拜拜，需要聚餐應(yīng)酬的在餐桌上也無所畏懼，對于減肥人士來說是更加容易執(zhí)行并堅(jiān)持的方法，并且能有效減輕肥胖人群的體重。

相信不少姐姐妹妹看到這里，已經(jīng)躍躍欲試了。但是，沒有什么獲得是不需要付出代價(jià)的，這種減肥方法目前也是有不少爭議的。

特別值得注意的是，國外文獻(xiàn)中減重的效果都是基于BMI大于24的超重/肥胖人群的實(shí)驗(yàn)，對于很多BMI正常還想要“減肥”的普通人來說，這種起起伏伏的減肥法，對我們的身體、血糖就一點(diǎn)沒有負(fù)面影響嗎？

其實(shí)，相關(guān)研究證據(jù)還是有的。2018年12月《英國臨床營養(yǎng)學(xué)》的一篇研究認(rèn)為：24小時(shí)的斷食會影響年輕正常體重男性的餐后血糖控制。讓我們看看研究者們是怎么說的吧。

研究者們招募了14個(gè)BMI正常的符合標(biāo)準(zhǔn)的男性，在實(shí)驗(yàn)第一天給予正常飲食或斷食的食譜：

1.正常飲食組，全天共 2496 kcal

早餐 501 kcal：谷物、半脫脂牛奶和橙汁

午餐 747 kcal：白面包、蛋黃醬、雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒、香醋和巧克力餅干

加餐 249 kcal：酸奶和谷物棒

晚餐 999 kcal：意大利面、肉醬、雞肉、橄欖油和巧克力餅干

2.輕斷食組，全天共 627 kcal：

早餐 0 kcal：水

午餐 209 kcal：雞肉、生菜、西紅柿、紅辣椒和香醋

晚餐 418 kcal：意大利面、肉醬、雞肉、橄欖油

在第二天受試者返回實(shí)驗(yàn)室之后，給予他們含75g葡萄糖的糖水，并測定空腹以及攝入糖水之后15分鐘、30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血糖濃度和血漿胰島素濃度等指標(biāo)。

研究者們發(fā)現(xiàn)，在斷食24小時(shí)后，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0；正常進(jìn)食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。

乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個(gè)很好的結(jié)果嗎？先別著急高興，因?yàn)?，餐后血糖測試呈現(xiàn)出了不一樣的結(jié)果。

在喝完葡萄糖水之后，斷食組的血糖在45分鐘和60分鐘的時(shí)候顯著大于正常進(jìn)食組，而且45分鐘時(shí)，在正常進(jìn)食組的血糖開始下降的時(shí)候，斷食組的血糖才達(dá)到高峰，這個(gè)峰值還高于正常進(jìn)食組的峰值。

血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什么好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說，身體控制血糖保持穩(wěn)定的能力變?nèi)趿耍跀z入葡萄糖之后沒辦法及時(shí)把飛升的血糖控制住，并很快地降到餐前水平。

研究者們認(rèn)為，這是由于在第一天中攝入的外源葡萄糖不夠，那么身體在耗盡肝糖原的能量后會刺激脂肪氧化分解，使血漿中的游離脂肪酸增加，而過高的游離脂肪酸濃度會抑制胰島素的分泌。

這使得餐后胰島素分泌延遲，斷食組早期胰島素分泌減少而在120分鐘時(shí)胰島素濃度又高于正常進(jìn)食組。

在一天斷食后，餐后血糖的控制就即時(shí)受到損害，而餐后血糖的不穩(wěn)定，又被認(rèn)為會直接導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)展，那么這種方法對于正常體重的瘦子們維持體重的安全有效性就存疑了。對于本來就吃得少或者營養(yǎng)不足的人來說，斷食還會加劇營養(yǎng)不良和食欲失控。

其實(shí)減肥沒有捷徑。“管住嘴、邁開腿”看似老生常談，也是最本質(zhì)的一句減肥箴言。

與其給自己的身體增加負(fù)擔(dān)，不如從改變自己的一些飲食習(xí)慣開始。

比如說，先把各種低營養(yǎng)價(jià)值的食物例如奶茶蛋糕餅干等全部戒掉；日常烹調(diào)時(shí)少用點(diǎn)烹調(diào)油，不吃油炸油煎食物；手邊少放點(diǎn)薯片瓜子等零食，吃飯的時(shí)候先吃一碗蔬菜，再吃肉類和主食。飯后別坐下玩手機(jī)，馬上站起來做做家務(wù)、散散步，或者貼墻站，能減少肥肉上身的機(jī)會。每天要有至少半小時(shí)的運(yùn)動時(shí)間，睡前再做做腰腹運(yùn)動，讓腰腹變得緊實(shí)起來。（中國營養(yǎng)學(xué)會理事 范志紅）