07月25 健康養(yǎng)生也講究“深度”

美國(guó)西北大學(xué)近日一項(xiàng)針對(duì)60名志愿者的新研究發(fā)現(xiàn)，深呼吸時(shí)能提高大腦的反應(yīng)速度，記憶力也會(huì)更好。其實(shí)，健康涉及方方面面，除了呼吸，我們還要在其他方面把握好“深度”。

受訪專(zhuān)家:

北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)一科主任醫(yī)師張洪美

北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸科主任何權(quán)瀛

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施 明

西南大學(xué)心理學(xué)部教授湯永隆

深呼吸:降壓助眠

談到美國(guó)的這項(xiàng)研究，北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸科主任何權(quán)瀛認(rèn)為還有待進(jìn)一步驗(yàn)證，但適當(dāng)深呼吸確實(shí)對(duì)人體很有好處。一是緩解疲勞。深呼吸時(shí)，胸廓打得更開(kāi)，吸入的氧氣更多，能改善血液循環(huán)，身體各個(gè)器官的利用率也更高；二是輔助降壓。美國(guó)國(guó)家健康研究所研究發(fā)現(xiàn)，每分鐘10次的深呼吸可幫助放松和擴(kuò)張血管，有助降壓。“對(duì)老年人及慢阻肺、氣管炎、哮喘等肺部患者來(lái)說(shuō)，深呼吸更重要，能起到防治疾病的作用?！焙螜?quán)瀛強(qiáng)調(diào)，這些人群的肺功能相對(duì)較弱，肺活量小，深呼吸有利于胸、肺的擴(kuò)張，增強(qiáng)肋間肌活力，逐步恢復(fù)肺活量。

需要注意的是，深呼吸的重點(diǎn)是吸，吸氣時(shí)閉上嘴巴，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，以吸到不能再進(jìn)入氣體為止，然后迅速將氣體呼出來(lái)就可以了。走路、洗澡、工作間隙等都可以做做深呼吸，每次3~10分鐘，每天做2~3次即可。

深飲食：營(yíng)養(yǎng)更好

“喜歡吃顏色漂亮的食物，是人的天性?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅說(shuō)，好的顏色不僅會(huì)帶來(lái)好的胃口，還有好的健康效果。加工食品中的顏色往往來(lái)自合成色素，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不妨選擇顏色樸素的產(chǎn)品。而天然食品中的天然色素都有相當(dāng)出色的健康價(jià)值，特別是強(qiáng)大的抗氧化作用，且顏色越深的品種通常都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、保健性最強(qiáng)的品種。比如，黑豆所含多酚類(lèi)物質(zhì)比黃豆多，因此抗氧化效果可達(dá)到黃豆的幾倍到十幾倍；黑米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黃小米，黑芝麻高于白芝麻；深綠色蔬菜往往比淺色蔬菜健康價(jià)值更高，在花青素、葉黃素含量上，綠菜花高于白菜花，紫茄子高于淺綠茄子，紫洋蔥高于白洋蔥；水果也是一樣，黃桃高于白桃，黃杏高于白杏，紫葡萄高于淺綠葡萄，紅櫻桃高于黃櫻桃。
因此，在選擇天然食物時(shí)，我們應(yīng)該“好色”，顏色越濃烈，越鮮艷，越健康。

深睡眠：修復(fù)能力強(qiáng)

淺睡眠與深睡眠共同構(gòu)成了你的一夜好眠。上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明表示，相較前者，深睡眠的生理修復(fù)功能更強(qiáng)大。比如，兒童只有保證足夠的深睡眠時(shí)間才能滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育的需要。

施明說(shuō)，習(xí)慣性晚睡是現(xiàn)代人深睡眠少的主因。晚間11點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時(shí)間段，但現(xiàn)代人動(dòng)輒熬夜到半夜一兩點(diǎn)，再想進(jìn)入深睡眠就變得極為困難。更重要的是，一旦錯(cuò)過(guò)最佳時(shí)間，無(wú)論如何補(bǔ)覺(jué)都換不回來(lái)。

判斷深睡眠效果如何，有一個(gè)簡(jiǎn)單方法：如果睡夠6~7小時(shí)，醒來(lái)后覺(jué)得神清氣爽，不困倦，說(shuō)明深睡眠時(shí)間足夠；如果睡了八九個(gè)小時(shí)，起來(lái)后仍覺(jué)得精神不濟(jì)，甚至有心慌、脾氣暴躁等表現(xiàn)，便說(shuō)明睡眠質(zhì)量較差。白天醒著猶如花錢(qián)，晚上睡覺(jué)就是賺錢(qián)。施明說(shuō)，保證足夠的深睡眠是維護(hù)健康的必須。但要提醒的是，任何安眠藥都對(duì)增加深睡眠無(wú)效，最好的方式是通過(guò)調(diào)整作息，做到11點(diǎn)前睡覺(jué)。

深交流：親密信任的開(kāi)始

作為群居生物，深度交流是人們的基本需求之一。但由于越來(lái)越多的人選擇遠(yuǎn)離家鄉(xiāng)、外出工作，親朋見(jiàn)面、聯(lián)系的機(jī)會(huì)以及生活交集變少，情感也越來(lái)越生疏，不僅深談時(shí)間少，見(jiàn)了面也不知能談什么。職場(chǎng)上，由于現(xiàn)代社會(huì)分工的細(xì)化，人們每天沉浸于工作，無(wú)暇顧及其他，再加上職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)激烈，彼此信任度越來(lái)越低，深度交流更成了難事。

西南大學(xué)心理學(xué)部教授湯永隆認(rèn)為，親密和信任關(guān)系弱化是深度交流缺失的根本原因，促進(jìn)深度交流應(yīng)從建立親密、信任關(guān)系做起。在親友間增加彼此互動(dòng)，比如，一起運(yùn)動(dòng)、旅游、做家事，增加生活交集；在職場(chǎng)方面，公司單位應(yīng)考慮如何減輕競(jìng)爭(zhēng)壓力，增加企業(yè)凝聚力，多組織團(tuán)隊(duì)合作活動(dòng)。這種改變不是一朝一夕的，但需要從現(xiàn)在、從小事細(xì)節(jié)開(kāi)始。

深蹲：強(qiáng)肌護(hù)心

蹲是除了坐、臥、站之外的一種常見(jiàn)姿勢(shì)。生活中，不少人都有“蹲”的經(jīng)歷：累了沒(méi)地方坐時(shí)，蹲下來(lái)歇歇腳腳；公共場(chǎng)所的衛(wèi)生間，大多保留有蹲位；有些人還習(xí)慣蹲著吃飯、聊天等。其實(shí)，蹲有很多方式，大致分為半蹲、深蹲和全蹲等。相比之下，“深蹲”時(shí)能提升相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，增強(qiáng)全身肌肉力量。同時(shí)，深蹲時(shí)還能通過(guò)擠壓肌肉，帶動(dòng)血液循環(huán)，提高心臟功能。

北京望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)一科主任醫(yī)師張洪美表示，深蹲雖有一定好處，但要注意方法且不能經(jīng)常做。具體方法是：站直，雙腳平行分開(kāi)與肩同寬，身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿夾角小于90度，但不要貼緊，約60～70度即可；然后慢慢站起來(lái)，起立動(dòng)作要適度，不能太猛。做深蹲起要注意頻率，10個(gè)一組，每周1~2組就夠了。需要提醒的是，老人及有關(guān)節(jié)疾病的人群，不要盲目嘗試深蹲，因?yàn)椤耙欢滓黄稹睍?huì)增加膝蓋負(fù)荷，引起膝關(guān)節(jié)不適或造成損傷。